ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

背中をすっきり引き締めるエクササイズ
　　
　　　「　背中美人はボートこぎが上手　」　


男の背中には哀愁がただよう・・と言われています。
　　
「あいしゅう」ですよ、「あくしゅう」ではありません　(^^ゞ

女の背中には色気が香ります。

だれでも自分が見えないところはあまり気にかけないものです。
つまり、背中って、あなたの中で存在感、うすくないですか？

でも、でも！！

男性でも、女性でも、あなたが見えない自分の背中は、
実は、人にはよーく見られているのです。

背中の筋肉は大きいので、鍛えることで基礎代謝量はぐんとアップし、ダイエット効果抜群です。

今日は、背中の上部を美しくするエクササイズの紹介です。

女性は背中の大きく開いたドレスが似合い、
男性はタンクトップの後ろ姿がすてきになるのでござんす。

では、

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/022.htm


★☆　背中美人はボートこぎが上手　☆★　

タイトルのまんま、きょうのエクササイズはボートこぎです。

ただし、家の中で、ボートこぎエクササイズしましょう　!(^^)!

まず、ゴムひもを用意します。
パンツのゴム、ともいいます。

あ、わざわざ買うのなら、パンツ用でなくて、
トレーニング用のものにしてください。

http://item.rakuten.co.jp/kenkocom/s401700h/


さあ、はじめま〜す　(^_^)v

１、脚を伸ばして座ります。床の上そのままでもできますが、
　　座布団など、少しお尻を上げたほうがやりやすいです。

２、両足にゴムひもをひっかけ、
　　手を前に伸ばしてやや全屈した位置で、しっかり握ります。

３、息を吸いながら、カラダをまっすぐまで起こしながら、
　　ボートをこぐように、腕を曲げ、胸の横まで、
　　ゴムを引っ張ります。

　　胸を張り、肩甲骨を真ん中に寄せるようなイメージで
　　両肘を横に張るように腕を曲げるのがポイントです。

４、息をはきながら、
　　ゴムの縮みにあわせながら元の位置まで腕を伸ばします。


いかがですか？

「えんやこーら」とか、「えんやーとっと」なんて掛け声も
ご自由にしてみてください。
　　　　　　　　　　　　　　　　　ちがうって　(~_~;)


１５回を２セット、行いましょう。

ロウイングマシンがあるスポーツクラブに行っている方は、どうぞご利用ください。

軽めの負荷で、脚の屈伸も含めて長い時間行うと有酸素運動としての全身効果も大きいです。

美脚の女王・スクワット

うぉー、今回のエクササイズは女王様ですね。

ハーフスクワット、を行います。

ふつう、スポーツクラブなどで、「スクワット」というとこのハーフスクワットを言います。

単純に考えると膝の曲げ伸ばしのようなエクササイズですが、
実はおしり、太ももの後ろやふくらはぎまで、
下半身にある筋肉を幅広くシェイプアップする、
たいへん重要なエクササイズなのです。

また、生活すべての場面で、
膝と股関節と足首の関節を協調させてコントロールできることは、身のこなしに余裕、すなわち美しさが生まれます。

スポーツ選手のフォームが美しいのと同じに、
あなたの動作が美しくなります。、
人がはっとするような美しさが生まれるのです。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　言いすぎ？(^^)？

つまり、スクワットは
下半身エクササイズの「女王さまぁぁ・・・！」

では、本格的な、引き締め、はじめましょう　!(^^)!

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/021.htm

★☆　美脚の女王・スクワット　☆★　

１、まず、肩幅くらいに足を開いて立ち、
　　手を頭の後ろで組みます。

膝の向きとつま先の向きが同じ方向になるように
つま先はまっすぐ前に

またはほんの少し外に向けてください。

脚の幅、つま先の方向がが変わるだけで、効果が違ってきます。

女性で多いのは、
つま先の向きより膝の位置が内側に向くことです。
ウチマタですね。

また、安定させるために脚幅を広くとりすぎる方もいます。よけいに膝が内側に入り、筋肉への効果が逃げるばかりか膝を痛めます。

また、男性に多いのが、相撲のしこのように大またで、つま先も外に向くことです。
この場合、安定性はよいのですが、
脚の外側のすっきりラインとおしりが鍛えられません。

２、ゆっくり膝を曲げます。
　　太ももと床が平行になるまで９０度、曲げてください。

ポイントは、上体は胸を張るようにして、まっすぐ前を見ます。
頭の後ろで組んだ手の、肘を横に張るようにして行うとよいです。
肘が顔のほうに閉じると、前かがみになってしまいます。
気をつけてくださいね　(^^)

膝を曲げるにつれ、
同時に膝の先がつま先から前に出ないように
お尻を後ろに突き出すようにします。

このフォームこそが、
ヒップアップのポイントなのです。

膝と足首を結んだラインと、
肩と股関節を結んだラインが平行になります。


３、１秒、キープ！

これ、大事です。

キープしないですぐ立ち上がるようにすると膝を痛めやすく、
また、動作がいい加減になりがちです。

４、息を口からふぅーっと吐きながら、ゆっくり立ち上がります。
この立ち上がる瞬間に、
膝がくっと、内側に入る人が多いですが、いけません。
足の裏全体を踏みしめるように、まっすぐ立ち上がります。

よく、足の親指の付け根に力を入れて、という指導者がいますが、親指の付け根だと足の外側が浮いてしまう人が多いので、

足の人差し指（っていうのかなぁ）を意識すると
ちょうどいいようです。

しゃがみ、立ち上がる、一連の動作を横から見たときに、
あなたがまっすぐ立った姿勢の
頭とくるぶしを結んだライン上を後頭部が上下します。

このフォームなら、絶対に腰は痛めません。
逆に腰痛にならないカラダになります。


ゆっくり行うと、かなりきついです。
１０回ずつ、３セット行ってください。


お疲れさま、
疲れた脚は美脚ストレッチでほぐしてくださいね。↓
http://coolbody.jp/003.htm

わき腹を引き締めるエクササイズ

きょうは、徹底的にわき腹シェイプします。


イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/020.htm

★☆　さよなら(^_^)/~ずん胴　その１　サイドベント　☆★　

ペットボトルを持ちます。

中にドリンクが入ったままがいいですね。

５００mlのものがちょうどいいです。
５００グラムのダンベル体操ってわけですね。

１、ペットボトルを片手で持ち、
　　肩幅くらいに脚を開いて立ちます。

　　ペットボトルを持っていない手は頭に乗せます。
　　つまり、わき腹の筋肉を引き伸ばした姿勢です。

　　これ、大事です。
　　筋肉は、一番伸びたところから一番縮んだところまで、
　　大きな動きでトレーニングするのが効果的なのです。

２、息を吸いながらペットボトルを持った手のほうに
　　カラダを真横に傾けます。
　　このとき、前かがみにならないように、前を向いたままです。
　　このときにペットボトルがカラダから遠くに離れると
　　腰を痛めます。ペットボトルは真下にさげ、
　　そのぶん、少し腰を横にスライドさせてください。（注☆
　　
　　すると、さっき伸ばしたわき腹が、もっと伸びますよね。
　　しめしめ・・・と、にやりとしてくださいね。(^_^)

３、その、しっかり伸ばしたわき腹の筋肉を意識して、
　　こんどはしっかり縮めて、
　　ペットボトルを真上に引き上げるように反対側まで曲げます。
　　このときも腰への負担を軽減するために少し腰は横にスライド　　　しますが、意識はあくまでもわき腹の伸び縮みです。
　　
　　腰の横フリフリ体操になってはいけません。

１５回やったら反対側にペットボトルを持ちかえて、
同様に行います。
２セット、計片側３０回やりましょう。　　

（注☆　腰を横にスライドさせないで・・という指導者、本もあります。それは、ダイエットというよりより強化を目指すスポーツ選手、または上級者向きと考え、今回は安全な方法を選択しました。わき腹を意識すれば、十分効果的です。


★☆　さよなら(^_^)/~ずん胴　いやんいやん　☆★

またまた奇怪なネーミング、もう、慣れました？　(^^ゞ

だって、そんな動きなんだもん・・・

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/020.htm


１、ペットボトルを両手に持ち（あ、２本いりますね）
　　脚を投げ出して座ります。
　　膝は軽く曲げてください。
　　
２、カラダをひねり、ペットボトルを両方お尻の脇におきます。

３、両手のペットボトルを持って、カラダをひねり、
　　反対側のお尻の脇にペットボトルをおきます。

カラダが正面を向いたときに息を吸って、
ひねりながら息をふうってはきます。

背中を丸めてはいけません。
ウエストがしっかりひねれるように、
カラダの真ん中の軸を意識するようにしてくださいね。


さあ、リズミカルに、左右あわせて３０回、やってください。

このとき、「いやん、いやん・・」と、言いたい方は言ってね。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　いないかなあ(^^ゞ

今まで、足踏み、クオータースクワット、と進化していきました。
今回はクオータースクワットに
手とカラダのバリエーションをつけます。

スポーツクラブなどのエアロビクスレッスンでは、
おなじみの動きですね。

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/018.htm

★☆　全身有酸素〜　その１　☆★　

１、まず、肩幅くらいに足を開いて立ちます。
　　そして両手を上にあげて腕を伸ばし
　　手のひらを思いきり開きましょう。


ガニマタ、ウチマタはいけません。
膝の向きとつま先の向きが同じ方向になるように
つま先はまっすぐ前に、またはほんの少し外に向けてください。

２、手をぐっと握り曲げ下ろしながら
　　膝を曲げます。
　　以前は浅く曲げるクオータースクワットでしたが、
　　今回はそれより深く曲げてください。

　　太ももと床が平行になるまで曲げるのを９０度とするならば、　　６０度くらいが目標ですね。

　　あ、分度器、、いりませんよぉ〜、、

　　あなたのレベルに応じて、ちょいキツ、です。

ポイントは、上体は胸を張るようにして、肩甲骨を寄せるように腕を下ろします。


呼吸は楽にリズミカルに、
腕を下ろして胸を張るのにあわせて息を吸います。

３、再び、脚、腕を伸ばします。
　　気持ちいいくらいに空に向かって（天井かな）
　　ぐーんと伸びましょう。
　　背が５センチ伸びるイメージです。
　　できる人はつま先立ちになります。
　　
　　このとき、息をふぅーっと口から吐きます。

　　できれば３０回連続で行います。
　　けっこうきついので、１５回×２　でもいいです。

★☆　全身有酸素〜　その２　☆★

１、まず、肩幅より広く脚を開いて立ちます。

２、両膝を曲げながら左腕を曲げこみ、

３、右に重心移動しながら両脚を伸ばし、
　　左腕は右の上のほうに伸ばします。

　　左わき腹、アバラ、わきの下、うーんと伸ばします。

４、もとにもどり両膝を曲げながら左腕を曲げこみ、
　　繰り返しです。

左右リズミカルに３０回、くりかえします。

★☆　全身有酸素〜　その３　☆★

１、肩幅くらいに脚を開いて立ちます。

２、両膝を曲げながら右腕を曲げこみ、

３、両膝を伸ばしながら
　　右腕を前に突き出し、左腕を後ろに引くようにして
　　カラダをひねります。

２、両膝を曲げながら左腕を曲げこみ、繰り返しです。

　　左右リズミカルに３０回、くりかえします。


いかがでしたか。
なかなか書くと難しいですね。
でも言葉でわかるように伝えるのも大事なんですよね。

現場では眼の不自由な方もいるし、
後ろのほうでインストラクターが見えない人もいるし・・・

今日の３種類のエクササイズは、
たくさん酸素を取り入れながら全身を動かすイメージです。

気持ちよーく音楽でもかけながら
楽しくやってみてくださいね。(^_^)v

ダイエットエクササイズ　
　　　　　　　　　　　基礎編まとめてエクササイズ

イラストをご覧ください。↓
http://coolbody.jp/017.htm


1、足踏み　いち、にい、さんしぃ・・・しち、はち　×４

　　　　　つまり、８×４は３２歩のその場足踏みをします。

　　　　　これがすべてのエクササイズのつなぎに行います。

　　　　　と、いうことは・・・

　　　　　そうです！　休憩なしです。　(~_~;)

　　　　　
２、足踏みカラダひねり

　これは初めてですね。イラストをご覧ください。

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/017.htm

足踏みしながら両手を大きく上に伸ばしたところからカラダをひねって、膝が上がっているほうの脚側のお尻をタッチします。
反対側も行います。足踏みのリズムの中で、リズミカルに行ってください。

左右交互にあわせて１６回、行います。

３、足踏み

　
４、足踏みひじひざくっつけ

これも初めてですね。
両手を大きく上に伸ばしたところから右膝と、右ひじをくっつけるようにカラダをわき腹を縮めます。
反対側も同様、足踏みのリズムの中で、リズミカルに行ってください。

左右交互にあわせて１６回、行います。

５、足踏み

６、クオータースクワット　　１６回

７、足踏み

８、かかとの上げ下げ　１６回

９、足踏み

１０、グッドモーニング　１６回、行います。

１１、足踏み

１２、足踏み二の腕ぷるぷるとんでけ　その1


　　足踏みしながら片腕を上に伸ばして、
　　逆の腕で肘のあたりを支えます。
　　このとき、手のひらは前を向きます。

　　肘の位置は変えずに肘を曲げて、
　　肘から先を後ろに下ろします。
　　このとき、肩に触れることができる人は
　　指先で肩に触れてください
　　つまり、手のひらは肩のほうをを向きます。
　　触れない人は、できるだけ深く曲げてください。

　　また、腕を伸ばして元の位置にもどします。

この間、足踏みはやめません、リズミカルにこれを繰り返します。
左右１６回ずつです。


１３、足踏み

１４、足踏み二の腕ぷるぷるとんでけ　その２

　　足踏みしたまま肘を曲げて腕を後ろに引き、
　　手のひらを下に向けます。
　 　　
　　肘の位置を変えないように、手のひらで、空気を押すように、　 後ろにぴーんと伸ばします。

　　 肘を曲げて、元の位置に戻します。

この間、足踏みはやめません、リズミカルにこれを繰り返します。
左右１６回ずつです。

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ここまでで、早めのテンポで４分３０秒、普通の足踏みのテンポで５分、ゆっくりめで５分３０秒から６分くらいでできます。
何かピッタリくる音楽をかけるといいですね。

またはじめから繰り返します。
これを２循環・・・

つまり止まらずに１０分程度、
動きっぱなしですよん、がんば　(^_^)v

ふう・・おつかれさま

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ここで初めて一息いれて・・・ストレッチです。

四つばいの姿勢になります。

１５、脚前のびのびストレッチ

Vゾーンともいわれる、脚の前面、付け根のあたりを伸ばします。

四つばいの姿勢から、後ろに片脚をすーっとずらすように行うとやりやすいです。

ポイントは前の足。上から見て、膝より前に足先が出ているようにしましょう。
そうしないと、前の足のアキレス腱は良く伸びるのですが、
そこに意識が集まり、肝心の太もも根元前が伸びないのです。

バランスを崩しやすいので、手は床についてください。

やや下を向きます。前や上を見ると腰が反りすぎて、伸ばすポイントがずれるばかりか、腰痛になります。

ゆっくり後ろの足を元通りに引き寄せ、前足もゆっくり元の四つばいの姿勢にもどします。

特に気をつけて！
ここで、バランスを崩して倒れる人が多いです。
ゆっくりですよ(^_^)

反対側も同様に行います。

１６、脚うしろのびのびストレッチ

両手の指先で足先をつかんで、足首を手前に曲げるように引っ張ります。
足先に手が届かない人は、タオルを足先に引っかけて、それを持つようにします。

両脚を行います。
　

ここまでの疲れはとれましたか？
さあ、もうひとガンバリしましょう！


１７、マクラリレー

マクラでなくてもかまいません。
クッションでも、座布団でも、いいですよ。ただし、顔の上に落としてもだいじょうぶなものにしてね。
まちがっても鉄アレイなんぞでやらないように・・ゴツン！！痛っ
　仰向きに横になり、立て膝をします。
　　膝からスネのあたりでマクラをはさみます。

　骨盤を丸めるようにぐーーーっと脚をマクラごと抱え込み、
　　マクラを手で受け取ります。

　腕はマクラを持ったまま、伸ばして頭上に、
　　脚は下ろして伸ばします。

　腕を伸ばしたまま、胸の上、鎖骨の下あたりに力を入れる
　　イメージでマクラを持ち上げ、足のほうに運びます。

　　同時に骨盤を丸めるように脚を抱え込み、
　　マクラを膝、脚ではさみこむように受け取ります。

　腕は頭上に、脚はマクラをはさんだまま、床に下ろします。

マクラが脚→腕→脚、の１ローテーションを１回として、
８回くりかえしましょう。

１８、なめらか腰ひねり

仰向けに寝て、両脚を曲げて立て膝します。

そこで、大きく息を吸って、吐きながらどちらか一方に両膝を倒します。
そのとき、自然に脚から腰、背中の下半分くらいまでひねるように
イメージしてくださいね。

息を吸いながら元の位置に戻します。

再び息を吐きながら、反対側に両膝を倒します。

顔は真上でもかまいませんが、
膝と反対側に向くようにするとより効果アップです。

どちらか一方、気持ちのいい側で、
しばらく止まっていてもいいです。あ、息は止めないで・・・

あなたが気持ちのいい速さで、気のすむまで繰り返してください。

は〜い・・お疲れさま(^_^)v　これで終了です。

水分補給してくださいね。


だいたい３０分くらいで終わります。
まとまった時間をとって、集中してやってみてくださいね。