ダイエットエクササイズ 基礎編まとめてエクササイズ
イラストをご覧ください。↓
http://coolbody.jp/017.htm1、足踏み いち、にい、さんしぃ・・・しち、はち ×4
つまり、8×4は32歩のその場足踏みをします。
これがすべてのエクササイズのつなぎに行います。
と、いうことは・・・
そうです! 休憩なしです。 (~_~;)
2、足踏みカラダひねり
これは初めてですね。イラストをご覧ください。
イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/017.htm足踏みしながら両手を大きく上に伸ばしたところからカラダをひねって、膝が上がっているほうの脚側のお尻をタッチします。
反対側も行います。足踏みのリズムの中で、リズミカルに行ってください。
左右交互にあわせて16回、行います。
3、足踏み
4、足踏みひじひざくっつけ
これも初めてですね。
両手を大きく上に伸ばしたところから右膝と、右ひじをくっつけるようにカラダをわき腹を縮めます。
反対側も同様、足踏みのリズムの中で、リズミカルに行ってください。
左右交互にあわせて16回、行います。
5、足踏み
6、クオータースクワット 16回
7、足踏み
8、かかとの上げ下げ 16回
9、足踏み
10、グッドモーニング 16回、行います。
11、足踏み
12、足踏み二の腕ぷるぷるとんでけ その1
足踏みしながら片腕を上に伸ばして、
逆の腕で肘のあたりを支えます。
このとき、手のひらは前を向きます。
肘の位置は変えずに肘を曲げて、
肘から先を後ろに下ろします。
このとき、肩に触れることができる人は
指先で肩に触れてください
つまり、手のひらは肩のほうをを向きます。
触れない人は、できるだけ深く曲げてください。
また、腕を伸ばして元の位置にもどします。
この間、足踏みはやめません、リズミカルにこれを繰り返します。
左右16回ずつです。
13、足踏み
14、足踏み二の腕ぷるぷるとんでけ その2
足踏みしたまま肘を曲げて腕を後ろに引き、
手のひらを下に向けます。
肘の位置を変えないように、手のひらで、空気を押すように、 後ろにぴーんと伸ばします。
肘を曲げて、元の位置に戻します。
この間、足踏みはやめません、リズミカルにこれを繰り返します。
左右16回ずつです。
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ここまでで、早めのテンポで4分30秒、普通の足踏みのテンポで5分、ゆっくりめで5分30秒から6分くらいでできます。
何かピッタリくる音楽をかけるといいですね。
またはじめから繰り返します。
これを2循環・・・
つまり止まらずに10分程度、
動きっぱなしですよん、がんば (^_^)v
ふう・・おつかれさま
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ここで初めて一息いれて・・・ストレッチです。
四つばいの姿勢になります。
15、脚前のびのびストレッチ
Vゾーンともいわれる、脚の前面、付け根のあたりを伸ばします。
四つばいの姿勢から、後ろに片脚をすーっとずらすように行うとやりやすいです。
ポイントは前の足。上から見て、膝より前に足先が出ているようにしましょう。
そうしないと、前の足のアキレス腱は良く伸びるのですが、
そこに意識が集まり、肝心の太もも根元前が伸びないのです。
バランスを崩しやすいので、手は床についてください。
やや下を向きます。前や上を見ると腰が反りすぎて、伸ばすポイントがずれるばかりか、腰痛になります。
ゆっくり後ろの足を元通りに引き寄せ、前足もゆっくり元の四つばいの姿勢にもどします。
特に気をつけて!
ここで、バランスを崩して倒れる人が多いです。
ゆっくりですよ(^_^)
反対側も同様に行います。
16、脚うしろのびのびストレッチ
両手の指先で足先をつかんで、足首を手前に曲げるように引っ張ります。
足先に手が届かない人は、タオルを足先に引っかけて、それを持つようにします。
両脚を行います。
ここまでの疲れはとれましたか?
さあ、もうひとガンバリしましょう!
17、マクラリレー
マクラでなくてもかまいません。
クッションでも、座布団でも、いいですよ。ただし、顔の上に落としてもだいじょうぶなものにしてね。
まちがっても鉄アレイなんぞでやらないように・・ゴツン!!痛っ
仰向きに横になり、立て膝をします。
膝からスネのあたりでマクラをはさみます。
骨盤を丸めるようにぐーーーっと脚をマクラごと抱え込み、
マクラを手で受け取ります。
腕はマクラを持ったまま、伸ばして頭上に、
脚は下ろして伸ばします。
腕を伸ばしたまま、胸の上、鎖骨の下あたりに力を入れる
イメージでマクラを持ち上げ、足のほうに運びます。
同時に骨盤を丸めるように脚を抱え込み、
マクラを膝、脚ではさみこむように受け取ります。
腕は頭上に、脚はマクラをはさんだまま、床に下ろします。
マクラが脚→腕→脚、の1ローテーションを1回として、
8回くりかえしましょう。
18、なめらか腰ひねり
仰向けに寝て、両脚を曲げて立て膝します。
そこで、大きく息を吸って、吐きながらどちらか一方に両膝を倒します。
そのとき、自然に脚から腰、背中の下半分くらいまでひねるように
イメージしてくださいね。
息を吸いながら元の位置に戻します。
再び息を吐きながら、反対側に両膝を倒します。
顔は真上でもかまいませんが、
膝と反対側に向くようにするとより効果アップです。
どちらか一方、気持ちのいい側で、
しばらく止まっていてもいいです。あ、息は止めないで・・・
あなたが気持ちのいい速さで、気のすむまで繰り返してください。
は〜い・・お疲れさま(^_^)v これで終了です。
水分補給してくださいね。
だいたい30分くらいで終わります。
まとまった時間をとって、集中してやってみてくださいね。