AX ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

ペアエクササイズ☆ひねってパチン腹筋

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ペアエクササイズ☆ひねってパチン腹筋

二人でウエスト・お腹をきゅっと引き締めるペアエクササイズです。

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ペアエクササイズ☆ひねってパチン腹筋

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携帯版:ペアエクササイズ☆ひねってパチン腹筋

1、パートナーと向かい合って膝を曲げて座り、あなたは仰向けに横になります。

パートナーは両手を開き、顔の横にセットしてください。

2、あなたは、息を吐きながら腹筋を使って上体を起こしながら左にひねり、右手で、パートナーの右手にパチンっとタッチ!

息を吸いながらゆっくり上体を戻し横になり、今度は逆側、繰り返します。
  
3、息を吐きながら腹筋を使って上体を起こしながら右にひねり、左手で、パートナーの左手にパチンっとタッチ!


繰り返しです。左右で1回として10回×3セット、楽しみましょう。

上体をしっかりひねるようにパートナーは手の位置を微調整してくださいね。

   あ、、そ、そんな遠くはいじわるですぅ〜


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ペアエクササイズ☆肩と腕を二人ですっきり

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ペアエクササイズ☆肩と腕を二人ですっきり 

このエクササイズはパートナーとペアで行います。

カレシでもダンナでもトモダチでも、 
通りがかりの人でも・・・?

ペアになるパートナーといっしょに行ってくださいね。!(^^)!

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ペアエクササイズ☆肩と腕を二人ですっきり

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携帯版ペアエクササイズ☆肩と腕を二人ですっきり
1、あなたはイスに座ります。

  両腕を90度に曲げ、二の腕が床と平行の高さに持ち上げます。

  手のひらは前を向き、手は握ります。
 
  パートナーはあなたの後ろに立ち、握った手を上から押さえるようにします。

2、あなたは、息をふーっとはきながら、両腕を伸ばし、上に持ち上げます。

  パートナーはそれに適度な負荷がかかるように上から押さえてください。

        
  適度な負荷って、どれくらい???

  そうですね、何も負荷がなくてシャキっと腕を伸ばすのが0.5秒だとして

  その倍、約1秒かかるくらいの、重くはないけど軽くもない、くらいです。

  そして、それを連続して15回できる負荷です。

  5〜6回でヘロヘロで上がらなくなってしまうほど
  パートナーは押さえつけてはいけません。

3、息を吸いながらはじめの位置まで腕を曲げおろし、繰り返しです。

  リズミカルに15回曲げ伸ばししましょう。  

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ふくらはぎを引き締める簡単エクササイズ

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ふくらはぎを引き締める簡単エクササイズ 

「 ヒラメで美脚 」

足首がない・・・とか、
象の足?なんて言われてしまったら大ショック(^_^;)

そうならないように、ふくらはぎのエクササイズです。

ふくらはぎに形良く筋肉がついて引き締まっていると
足首がきゅっと細く見え、脚全体が美しく見えます。


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ふくらはぎを引き締めるエクササイズ・ヒラメで美脚

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ふくらはぎの筋肉は、まとめて下腿三頭筋と呼ばれています。

詳しくは、ひふく筋と、ヒラメ筋です。

ひふく筋はふくらはぎの内部、
ヒラメ筋は、その外側をおおってふくらはぎの形を作っています。

かかとをぐっと上げる、つまり、つま先立ちするときに働く筋肉です。

つま立ちでかかとを上げ下げするエクササイズはカーフレイズといいます。

多くの場合は、膝を伸ばして、ひふく筋とヒラメ筋をいっしょに鍛えますが、

↓(参考 めざせ、ししゃも)↓
http://coolbody.jp/011.htm 

今回は、特にふくらはぎ表面の形作りを意識して、
ヒラメ筋のみをターゲットにしたいと思います。

膝を曲げるとひふく筋は活動しないので、
座った姿勢でかかとの上げ下げをするわけです。

1、足に適度に負荷がかかるように、イスに浅めに腰掛けます。

 え? 足が届かない? 
それはイスをもう少し低いのにして〜(^^ゞ

2、かかとの上げ下げをします。

親指側にぐっと力を入れて、膝が開かないように、まっすぐ上げ下げしてください。
30回×3セット、行いましょう。

3セット終わって、適度な疲労感があればOKです。

軽すぎたら、5〜10キロ程度のものを膝に乗せて負荷をかけてくださいね。

小さなお子さんがいたら、お子さんを乗せてあげると喜こぶので一石二鳥(^^♪

あ、カレシやダンナは、重すぎです〜(^_^;)


ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

猫背を改善☆背中でクロス

背中を引き締め、猫背を改善する、姿勢美人のエクササイズです

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背中のエクササイズ☆背中でクロス

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1、うつぶせで横になります。

  両手は自然にやや斜め前に出して伸ばし、床を押さえます。

2、左後ろを見るように頭を起こし、背中をぐっと持ち上げ、
  左手を後ろに伸ばします。
  同時に、右脚は膝を曲げます。

  左手を右つま先にタッチ!

3、元のうつぶせ姿勢に戻ります。


4、同様に反対側も、

  右後ろを見るように頭を起こし、背中をぐっと・・・・

 
左右に繰り返します。

左右で1回×10回、行いましょう。
  
手と脚は、クロスしますよ。

同じ側の手と脚でタッチしてはいけません(^^ゞ

リズミカルに行いますが
反動や勢いをつけすぎると腰を痛めるので
ゆっくり、正確に繰り返しましょう。

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室内でできる有酸素運動☆腰ふり腕パッチン

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室内でできる有酸素運動☆腰ふり腕パッチン

このエクササイズは、
室内で手軽にできる有酸素運動です。
腕の上下や骨盤の運動により、
上半身やウエストもすっきり引き締まります。

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室内でできる有酸素運動☆腰ふり腕パッチン

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携帯版:腰ふり腕パッチン


1、両脚を肩幅よりやや開いて立ち、
片側の骨盤をきゅっと上に持ち上げます。

  両腕は体の横、床と平行の位置にまっすぐ伸ばします。

2、息をふうっと吐きながら、

  両腕を伸ばしたまま頭上まで上げ、
ぱっちんっ、と両手を合わせます。

  同時に、きゅっと腰をふって、逆側の骨盤を持ち上げます。

3、息を大きく吸いながら、

  両腕は体の横、床と平行の位置まで戻し、

  同時に、きゅっと腰をふって、逆側の骨盤を持ち上げます。
  

繰り返しです。呼吸を大きくリズミカルにしながら

3分間、繰り返しましょう。
  

けっこう長く感じますが、
音楽などかけながらノリノリでやってくださいね。

このエクササイズは、
室内で手軽にできる有酸素運動です。
腕の上下や骨盤の運動により、
上半身やウエストもすっきり引き締まります。

有酸素運動

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