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ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

有酸素運動の定番・ダイエットウォーキング

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ダイエットウォーキング


ダイエットに有酸素運動は欠かせません。

有酸素運動のうち、一番手軽で継続しやすいのはウォーキングですね。

ウォーキングは、一歩一歩がエクササイズです。

何10回、何100回、さらには何千回も繰り返されるエクササイズなので、
正しいフォームで行うことが特に大切です。

まちがったフォームで歩くことは、骨や筋肉に負担をかけケガや不調の原因になり、
つらくて長続きしないのでダイエット効果も期待できません。

正しいフォームで歩けば、効果的な有酸素運動になるとともに、
全身の筋肉をバランスよく使うので体の調子を整えます。


まず、立っている姿勢からまず直しましょう。

こちらのイラストをご覧ください
 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
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1、かかとをつけ、つま先を90度くらいに開きます。
2、横から見たときに、
  くるぶし、股関節のぐりぐり、肩、耳がまっすぐになるようにイメージします。
  次に、空のはるか上と地球の中心奥深くをまっすぐに結ぶラインが
  頭の先からかかとを抜けてびしっと通っている
  イメージをします。

3、その姿勢で、両腕を頭上に伸ばして重ねます。
  そうです、水泳の、けのびの姿勢です。
  その姿勢で、さらにカラダの中心にまっすぐのラインをイメージします。

4、ゆっくり腕をおろします。


はい、よい姿勢ができました。
そのまま、すっと伸びた感じをキープしながらウォーキングです。

説明とあわせて、
下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
ダイエットウォーキング


いくつか、ポイントを書きますね。

☆視線・顔

まっすぐ前、10メートルくらい先を見ます。
自然と顔も前に向き、首を長く、ややあごを引くようにします。


☆脚を長く腰を高く

地面にめり込むように歩いてはいけません。
脚を前に運ぶときに、みぞおちのあたりから脚が伸びているイメージで歩きます。

実際にその部分から脚についている大腰筋を使って、
ながぁぁい脚を前に運ぶようにおおらかに歩きます。

骨盤についている大腿四頭筋を使う意識をしてはいけません。

こちらを参考に↓
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☆かかとからつま先(親指)へ

次に正しい足の運びを意識してみます。

着地はかかとから柔らかく入り、
足の裏全体に体重を乗せてつま先を蹴り出すように地面から離すのです。
この地面から足を離す時に、足の指で地面をつかむような感じを意識しましょう。

細かく言うと、
かかと→足の外側→親指、というなめらかな重心移動があるのですが、
ここまで意識していると足がもつれて前に進めない・・・・って人が多かったので、

簡単に、かかと着地で、つま先(親指)で地面を蹴る・・・

・・・と覚えておいてください。

このとき、膝は伸びています。
腰から頭の先までぐーっと伸びるようにしっかり地面を蹴りだしましょう。

あ、もちろん、スニーカーやウォーキングシューズをはいてくださいね。

今日、改めて、人が歩くのを観察していたら、
ヒールの高い靴の人は膝を曲げたままぴょこぴょこ歩いています。

前に振り出した足を膝を伸ばしてかかとから着地できないので、
自然と足を膝を持ち上げて足を上から下に置く感じになっているのです。

パンプスなどかかとの高い靴は
立ってポーズでも決めていればすらっと脚が長く見えますが、
かっこよく歩くのは難しいのです。

かかとからつま先まで足部全体を十分に使えるように歩くことは、
足を鍛えるだけでなく、全身の健康・体力づくりにも大いに役立ちます。

☆効果的な腕振り

ふだんの歩行では、荷物やバッグを持って歩くので腕振りが十分出来ませんが、
健康のためのウォーキングの時にはできるだけ両手をフリーにして
効果的な腕振りを心掛けましょう。

あまり大きく振る必要はありませんがいくつかポイントがあります。

腕は自然に伸ばして前後にテンポよく振ってください。
腕を振ることによって歩幅も大きくなり、
足の踏み出しのリズムもつかみやすくなります。

歩くスピードが速くなるにつれて、
こぶしを軽く握り、ひじを直角に曲げてコンパクトに振るようにするとよいでしょう。

こぶしは鼻先を目標にして振ると、左右にぶれません。
・・・といっても、意識が前だけになって腕の振りが小さくなってしまわないように
しっかり腕を後ろにも引くように振ります。

後ろにきっちり腕を振ると、肩甲骨周辺の筋肉が引き締まり、
猫背気味の人は改善でき、美しい背中のラインができあがります。

☆お腹を引っ込める

ウォーキングのときは、お腹を引っ込めるように意識しましょう。腹筋や骨盤周辺の筋肉に意識がいき、効果的に働くことで、ウエストやヒップ周りがより引き締まります。


さて、ウォーキングは、買い物のついでに、とかではなく
できれば集中して20分〜60分程度できるとより効果的です。

ぜひ、1日の流れの中で習慣にして時間を作ってみてくださいね。

それは、やがて、ダイエットの王道、ランニングにつながります。
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