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ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

腹筋力はどのくらい?

★★ あなたの腹筋力チェック〜!! ★★



イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/002.htm

●レベル1

仰向けに寝た状態から手で支えて、まっすぐ起き上がれる。

●レベル2  

仰向けに寝た状態から手で支えずに、まっすぐ起き上がれる。

●レベル3  

体育座りから膝のあたりに手を添えて
ゆっくりゆっくり寝ることができる。

●レベル4  

体育座りから腕を前に伸ばしたまま
ゆっくりゆっくり寝ることができる。

●レベル5  

頭の後ろで手を組んでゆっくりゆっくり起き上がることができる。
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あなたのレベルはどうでしたか。

レベル1,2までの場合は、腰痛になる危険が大きいです。
ダイエットと合わせて腰痛予防という目的も意識してくださいね。
腹筋のエクササイズはたくさんのバリエーションがあります。
今週はまず、基本の上体起こしをマスターします。

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/002.htm

■上体起こし

1、仰向けに寝た姿勢で立て膝をします。

このとき腰の下に手を差し込んで見てください。
スキマができていますか?
お肉たっぷりの場合はスキマが埋もれている場合もありますが
その奥の腰の骨が自然に湾曲している正常なスキマです。

2、そのスキマをなくして床に押し付けるように3秒かけてゆっくり上体を起こします。

このときの腕の位置と起こす角度は、レベル別で次のようです。

レベル1・2の人は
手はお腹を押さえるように、肩甲骨が床から離れるまで起こします。

レベル3・4の人は
腕を前に伸ばし、膝のてっぺんに指がさわるまで起こします。

あ、さわりそうなときにえいっと肩だけ丸めるようにして5センチほどズルするのはやめてね(^_^)

レベル5の人は
頭の後ろで手を組み、約45度、一番きついところまで起こします。起こしきると楽になるのでその手前です。

うーん、つらい(*_*;

3、起き上がったところで1〜3秒キープします。
  コレがポイント!

4、2秒かけてゆっくり上体を下ろします。

★■ 何回やればいいの??

・ズバリ、30回です。

いっぺんにできないと思うので、
1分程度休憩しながら10回×3セットなどに分割してください。
10回もできないときはそれ以下でもかまいませんが、
合計30回にしてくださいね。

分割しても10分かかりません。
逆に、それ以上時間をかけてのんびり休憩時間を長くとると
効果はなくなります。

腹筋って、すぐにつらい、と感じます。
でもその感じほどホントはダメージを受けていません。
ちょっと休むとまだまだできます。

腹筋は外部からの衝撃から大事な内臓を守ったり、姿勢を保持したりする大事な役目があります。
だから、いざというときに疲れて使い物にならないと困るので、
ダメージを受けすぎないうちに休もうと腹筋くんは考えているのです。

でも鍛えるためには、
先ほどのルーさんのお話のとおり、ちょいキツ!、
つまり回復時間をあたえず、短時間にダメージを与えてやることが大事なのです。



腹筋運動では特に呼吸の仕方が大事です。
腹筋は呼吸運動に大きく関連しているからです。

上体起こしエクササイズでは次のように呼吸することで、
効果アップします。

1、起き上がる前に胸を膨らませるように息を大きく吸います。
お腹はへこむ感じです。
2、起き上がりながら口からふう〜っと、約3秒かけて息を吐きます。
3、吐ききったまま1〜3秒姿勢をキープです。
4、大きく鼻から胸いっぱいに吸いながら2秒かけて上体を下ろします。

ね! お腹の奥のほうから腹筋にキク感じがするでしょ!?

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