AX ダイエット エクササイズ 背中:ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介


ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

美脚&美背中エクササイズ☆起立〜礼〜着席!

背中と太もも、ヒップ周辺を引き締めるエクササイズです。



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美背中&美脚エクササイズ☆起立〜礼〜着席!

甘くてすっぱい学生時代を思い出し…

1、椅子に浅めに座ります。

2、起立〜って日直の号令がかかったつもりで立ち上がり

3、礼〜 をします。

このとき両腕を後ろに引いて
肩甲骨を寄せるようにしてしっかり胸を張り、

膝はぴんと伸ばさず緩める感じにして
お尻をやや後ろに引くようにして70度くらい上体を前に傾けます。

あいさつの礼、より深い角度ですね。
契約成立してありがとうございましたっ、ぐらいの角度でしょうか?

4、直立に戻り、椅子に座ります。

この一連の動作を10回繰り返しましょう。


椅子から立ち上がるとき、座るときは
太ももとヒップ周辺の筋肉に意識を向けて

礼、のときは背骨の両脇の筋肉がしっかりと働いていることを意識してください。

腕を頭の後ろで組むとさらに強度がアップするので、
楽に感じるときはそうしてください。

椅子からの立ち座りや、お辞儀は日常よくやる動作ですが、
使う筋肉をしっかり意識すれば、
立派な部分やせエクササイズになる、というわけですね。


ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

肩甲骨エクササイズ☆マリオネット

肩甲骨エクササイズ☆マリオネット

下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
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肩甲骨エクササイズ☆マリオネット


1,腕を肩の高さまで横に上げて、
右腕は手が上、左腕は手が下に向くように肘を90度に曲げます。

肩から肘まで二の腕は真横、肩の高さで水平にキープです。

2,二の腕の高さを水平にキープしたまま、手の上下を入れ替えます。

右腕は手が下、
左腕は手が上に向く、ということです。

肘と手首を吊られたマリオネットのように、コミカルな動きになりますね。

このときに、意識するのが、肩甲骨の動きです。
手の上下、だけでなくて、肩甲骨を大きく動かして二の腕をひねり、
その結果、肘から先、手までが上下するという動きになります。

20回、繰り返しましょう。

できれば鏡の前でやってみてください。
腕が肩の高さにキープできない、
手が、真上、真下まで動かない、
動きに左右差がある・・・

これらの場合は肩甲骨周辺の筋肉が硬いです。
猫背など姿勢の悪さや肩こりの原因になりますので
このエクササイズを毎日やってくださいね。

肩甲骨周辺の筋肉は体脂肪燃焼のカギとなる
褐色脂肪細胞が多く分布しています。
硬く、眠らせていてはもったいないのです。

動かして、動かして!(^^)v


さて、今までのバックナンバーでも
肩甲骨の動きをよくするエクササイズはたくさん紹介してきました。

どれでも、背中や肩、首のラインを美しくして
姿勢をよくする効果があるものばかりです。

あなたの好きなエクササイズを好きな時間にチョイスしてください(^^)v
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バスタオルを使った肩甲骨エクササイズ☆バスタオルぱっ!

肩甲骨エクササイズ☆マリオネット

肩甲骨ダイエット☆パッチンパッチンで肩・腕の引き締め

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ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

肩甲骨のエクササイズ☆床クロール

肩甲骨のエクササイズ☆床クロール

床の上で水泳のクロールのような
腕の動きをすることで肩甲骨の周りをほぐし、
肩と背中のラインをすっきりと美しくします。

猫背や肩こり解消効果もあります。

説明とあわせて下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
肩甲骨のエクササイズ☆床クロール

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肩甲骨のエクササイズ☆床クロール


1、床にうつぶせに寝ます。
   
     あ、眠りませんよ〜

両腕を前にそろえて伸ばし、
指先を見つめます。

2、左腕を伸ばしたまま
横→斜め後方→上を通って一回り、
ぐるりと回します。

顔は正面のまま、右手の先を見つめていてください。

このときに意識するのは腕ではなく、左の肩甲骨です。
背中をきゅっと寄せて、
肩甲骨から大きく回すイメージですね。

骨盤ごとひねってしまうと
肩甲骨があまり動かなくてもできてしまうので、
骨盤は左右が浮かないようにしっかり床につけておいてください。

上体だけしっかりひねることで
わき腹の筋肉もストレッチされ、
ウエストも引きしまる効果もあります。

3、反対側、右腕も同様に回しましょう。

左右1回ずつ回して1セットと数え、
10セット、行ないましょう。

はじめのうちは、腕の回る範囲が狭いと思います。
硬いなあ〜と感じたら、
できれば毎日1回は行なってください。
だんだんとより大きく回るようになります。

そのころには、美しい肩、背中のラインに
なっていることでしょう。(^^♪

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ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

猫背を改善☆背中でクロス

[猫背] ブログ村キーワード

背中を引き締め、猫背を改善する、姿勢美人のエクササイズです

説明とあわせて、
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背中のエクササイズ☆背中でクロス

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携帯版:背中エクササイズ☆背中でクロス

1、うつぶせで横になります。

  両手は自然にやや斜め前に出して伸ばし、床を押さえます。

2、左後ろを見るように頭を起こし、背中をぐっと持ち上げ、
  左手を後ろに伸ばします。
  同時に、右脚は膝を曲げます。

  左手を右つま先にタッチ!

3、元のうつぶせ姿勢に戻ります。


4、同様に反対側も、

  右後ろを見るように頭を起こし、背中をぐっと・・・・

 
左右に繰り返します。

左右で1回×10回、行いましょう。
  
手と脚は、クロスしますよ。

同じ側の手と脚でタッチしてはいけません(^^ゞ

リズミカルに行いますが
反動や勢いをつけすぎると腰を痛めるので
ゆっくり、正確に繰り返しましょう。

背中を美しくするエクササイズ☆スーパーマンは背中がきれい

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ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

背中を美しくするエクササイズ☆スーパーマンは背中がきれい

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背中を美しくするエクササイズ☆スーパーマンは背中がきれい 


スーパーマンにしようかウルトラマンにしようかしばらく迷ったのですが

ウルトラマンは背中にチャックの跡があるので、スーパーマンにしました・・

・・・って、どうでもいいですね、(^^ゞ

さっそくはじめましょう!


説明とあわせて、
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背中を美しくするエクササイズ☆スーパーマンは背中がきれい


つまり、スーパーマンのようにかっこよく空を飛ぶポーズです。


1、床にうつぶせに横になります。

  手は自然に両脇に下げて床につけてください。

2、息を吸いながら、上体を少し反るように持ち上げ、まっすぐ前を向きます。

  両手は、肩甲骨を寄せるように両脇の後ろに幅を狭めて伸ばします。

  同時にお尻を硬くするように力を入れて、脚をぴんと伸ばし、
  
  足先が床から少し離れるようにします。
  
  ☆7秒キープ!

  息をふうっと吐いて、楽なうつぶせ姿勢に戻り、休憩です。

 
腰が痛くなってしまうときは、反りすぎです。

ほんのちょっと、上体と脚が上がればいいです。

がんばっても上がらないときは、それでもいいです。

それでも背筋は使っているのです。

がんばったという筋肉の緊張自体がちゃんとトレーニングになっていますから。

このポーズで、3セット行ってください。


このポーズは両手が後ろなので、
スーパーマンというよりは、のびた君がタケコプターで気楽に飛んでいる感じですね。


さて、のびた君ができたら、いよいよスーパーマンです。


3、うつぶせに横になり、肘を曲げて手を顔の横あたりの床につけてください。

4、息を吸いながら、上体を少し反るように持ち上げ、まっすぐ前を向きます。

  両手は、肘を伸ばし、なるべく前に伸ばします。

  同時にお尻を硬くするように力を入れて、脚をぴんと伸ばし、
  
  足先が床から少し離れるようにします。

  そう、まさしくスーパーマン、

  かっこよく空を飛んでいるイメージで7秒キープ!

  
5、息をふうっと吐いて、楽なうつぶせ姿勢に戻ります。


  このポーズでも3セット行ってください。

  くれぐれも反り過ぎないように、
  腰が痛くなったら、7秒より前でも下ろしてかまいません。


このエクササイズでは、やがて空を飛べるようにはなりませんが、

背中からヒップラインまでが美しく引き締まります。(^^♪


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ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

肩甲骨・背中のエクササイズ☆もっと魅せる背中に!

肩甲骨・背中のエクササイズ☆もっと魅せる背中に!

あなたは自分の背中は見えませんが、人からはよく見えます。

背中を美しく〜!

魅せる背中の第二弾です。  
       (第一弾はこちら→魅せる背中になってやる

説明とあわせて、下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。

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肩甲骨・背中のエクササイズ☆もっと魅せる背中に!



持ちやすいペットボトルに水を入れたものを1個、用意してください。


1、いすなど手ごろな台の上に右膝をつき、上体を倒して右手で支えます。

2、左手にペットボトルを持ち、床のほうに下げます。


ここまでは先週と同じです。


3、左背中、左肩甲骨の辺りを意識して、

そこを背骨のほうに寄せるようにして上体をひねり、ペットボトルを持ち上げます。

顔も、同時に左を向きます。

4、1秒キープ!

5、ゆっくりおろします。

7回、繰り返しましょう。

6、ペットボトルを右手に持ち替えて同様に反対側も行います。

左右で1セットです。 3セット行いましょう。


このエクササイズのポイントは、肩甲骨周辺・背中への意識です。

先週は同じく肩甲骨と背中を意識して、腕を曲げ、引き上げましたね。

今回は、上体をひねるわけですが、同じく肩甲骨と背中を意識します。

ひねる運動にわき腹の筋肉はもちろん使いますが、今回のメインは背中。

見た目、上体をひねっているようでも、
背骨を中心にきゅっと二つ折り・・・みたいなイメージでやってみてください。

肩甲骨のエクササイズはこちらもどうぞ
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どれでも、背中や肩、首のラインを美しくして
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肩甲骨・背中のエクササイズ☆魅せる背中になってやる!

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肩甲骨・背中のエクササイズ☆魅せる背中になってやる!

おー! なんと攻撃的なエクササイズタイトルですね。

タイトルどおり効果バツグンの定番背中エクササイズです。

気合入れて、ばっちり美しくなってくださいね。

説明とあわせて、下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。

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肩甲骨・背中のエクササイズ☆魅せる背中になってやる!

携帯でご覧の方はこちらのリンクです
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携帯版背中エクササイズ魅せる背中になってやる

持ちやすいペットボトルに水を入れたものを1個、用意してください。

1、いすなど手ごろな台の上に右膝をつき、上体を倒して右手で支えます。

2、左手にペットボトルを持ち、床のほうに下げます。

ペットボトルをぎゅっと握って持つと、前腕の筋肉が収縮し、
背中ではなく腕の筋肉を使ってしまうスイッチになります。

そんなに重い物ではないので、軽く、落ちない程度に持ってくださいね。


3、左背中、左肩甲骨の辺りを意識して、

そこにきゅっと力を入れて左腕を曲げ、ペットボトルを持ち上げます。

4、1秒キープ!

5、ゆっくりおろします。

7回、繰り返しましょう。

6、ペットボトルを右手に持ち替えて同様に反対側も行います。

左右で1セットです。 3セット行いましょう。


このエクササイズのポイントは、背中への意識です。
腕の運動ではなく、背中の筋肉を使って腕を引き上げる、というイメージが大事です。

見た目は肘を曲げて、腕の筋肉でペットボトルを持ち上げているようですし、
実際にも腕の筋肉はもちろん使っていますが、

メインの意識は、肩甲骨の辺りの背中です。
イメージするだけで確実にそこが収縮するのでしっかり意識して引き締めてくださいね。
  
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背中のエクササイズ
このほかの肩甲骨・背中のエクササイズです。こちらも効果的なのでぜひやってみてください。
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椅子に座ったまま肩こり解消!オフィスでよいしょ

背中美人のヒコーキ

もっと魅せる背中に

背中美人はボートこぎが上手

ぞうきん平泳ぎ



この他のペットボトルエクササイズ
ペットボトルでウエストくびれ

腕や肩を引き締める〜ペットボトルを開いて閉じて

ペットボトルでバストアップ〜バストアップフライ

ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

掃除しながら背中を引き締める☆ぞうきん平泳ぎ

掃除しながら背中を引き締める☆ぞうきん平泳ぎ

早いものでもう今年もあとわずかですね。

大掃除はすみましたか?

え? 今、真っ最中ですか、それはいいタイミング(^^♪



お掃除しながらシェイプアップができる、そうじエクササイズの紹介です。

部屋もカラダもすっきりキレイ!!\(^o^)/

ではさっそくはじめましょう。

↓説明といっしょにイラストをご覧ください。↓

掃除しながら背中を引き締める☆ぞうきん平泳ぎ




1、両手に雑巾を1枚ずつ持って、テーブルの前に立ちます。

2、両手を前にそろえテーブルに置き、
  その両手を横に開くように、
  さらに半円を描くように、動かしてテーブルを拭きます。

  そうです、平泳ぎの手のかき方ですね。

  ポイントは、腕だけでなく背中を意識して、
  肩甲骨と肩甲骨の間を狭くするようなイメージで
  ぐーっと肘を引きながら半円を描くように動かします。

3、両手を前に伸ばして、繰り返します。

  30回、平泳ぎのようにテーブルを拭きましょう。


これは背中のエクササイズです。
肩甲骨周辺をすっきり引き締め、肩こりも改善します。



え? 四角いテーブルを丸く拭くなって・・・


ごもっとも・・・(^_^;)

ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

背中をすっきり引き締めるエクササイズ

[エクササイズ] ブログ村キーワード

背中をすっきり引き締めるエクササイズ
  
   「 背中美人はボートこぎが上手 」 


男の背中には哀愁がただよう・・と言われています。
  
「あいしゅう」ですよ、「あくしゅう」ではありません (^^ゞ

女の背中には色気が香ります。

だれでも自分が見えないところはあまり気にかけないものです。
つまり、背中って、あなたの中で存在感、うすくないですか?

でも、でも!!

男性でも、女性でも、あなたが見えない自分の背中は、
実は、人にはよーく見られているのです。

背中の筋肉は大きいので、鍛えることで基礎代謝量はぐんとアップし、ダイエット効果抜群です。

今日は、背中の上部を美しくするエクササイズの紹介です。

女性は背中の大きく開いたドレスが似合い、
男性はタンクトップの後ろ姿がすてきになるのでござんす。

では、イラストをご覧ください。
 ↓ ↓ ↓
背中美人はボートこぎが上手

★☆ 背中美人はボートこぎが上手 ☆★ 

タイトルのまんま、きょうのエクササイズはボートこぎです。

ただし、家の中で、ボートこぎエクササイズしましょう !(^^)!

まず、ゴムひもを用意します。
パンツのゴム、ともいいます。

あ、わざわざ買うのなら、パンツ用でなくて、
トレーニング用のものにしてください。

http://item.rakuten.co.jp/kenkocom/s401700h/


さあ、はじめま〜す (^_^)v

1、脚を伸ばして座ります。床の上そのままでもできますが、
  座布団など、少しお尻を上げたほうがやりやすいです。

2、両足にゴムひもをひっかけ、
  手を前に伸ばしてやや全屈した位置で、しっかり握ります。

3、息を吸いながら、カラダをまっすぐまで起こしながら、
  ボートをこぐように、腕を曲げ、胸の横まで、
  ゴムを引っ張ります。

  胸を張り、肩甲骨を真ん中に寄せるようなイメージで
  両肘を横に張るように腕を曲げるのがポイントです。

4、息をはきながら、
  ゴムの縮みにあわせながら元の位置まで腕を伸ばします。


いかがですか?

「えんやこーら」とか、「えんやーとっと」なんて掛け声も
ご自由にしてみてください。
                 ちがうって (~_~;)


15回を2セット、行いましょう。

ロウイングマシンがあるスポーツクラブに行っている方は、どうぞご利用ください。

軽めの負荷で、脚の屈伸も含めて長い時間行うと有酸素運動としての全身効果も大きいです。


背中のエクササイズ

ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

ダイエットエクササイズ 背中をすっきり引き締めるエクササイズ

ダイエットエクササイズ 背中をすっきり引き締めるその2 ★★

自分では見ることのできない背中は、意識しづらいものですね。

「猫背になってるよ」

なんて人に言われて、
はっと背すじを伸ばした経験はあなたにもあるかもしれません。

実はダイエットの大きな鍵を握るのが、

背中の筋肉なんです。    (そーなんだぁ〜) 

カラダで一番長い骨、背骨を支える背筋(脊柱起立筋)は
瞬間的に力を出すというよりは、立つ姿勢を維持するために
長い時間、力を出し続けるのが得意です。

つまり、赤筋です。

赤筋が働くと、基礎代謝量がアップします。

寝ているときでも
カロリーをより多く消費してくれるのです。

              なんて、すばらしい (^^♪

では、さっそく、メルマガ・レッスンはじめましょう!!

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/008.htm

■背中すっきりその2の1 「 グッドモーニング!! 」

1、肩幅くらいに脚を開いて立ちます。
  両手を頭の後ろで組んで、その肘を後ろに張るようにして
  胸、背すじをピンと伸ばします。

  このとき、腰が痛い人は、
  手を頭ではなく腰の後ろに組んでくださいね。

2、口から息をふぅーっと吐きながら
  横から見て45度から70度くらいまでの範囲で、
  膝をやや曲げながら上体を前に倒します。
  お尻を後ろに突き出す感じです。

  ココが大事です、
  膝を曲げるというより、ゆるめる、というくらい
  軽く曲げるのです。
  腰の負担を軽減し、お尻を突き出す感じを意識しやすく
  します。

  このとき、足の親指で踏ん張らずに重心はかかとよりです。

  顔は前を向いたままです。

3、一瞬静止、
  息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

  簡単ですよね。
  
  でも背中の伸びている感じを意識できないと効果が薄いので
  姿勢はしっかり、ゆっくり、行ってくださいね。

◎30回、やりましょう。

上体を倒す角度できつさを調節して、
無理ない角度でやってくださいね。

業界ではグッドモーニングエクササイズと呼ばれています。
べつに、こんちわー、でも、よろしくお願いしま〜す、
でもいいと思うのですが・・(^^ゞ


■背中すっきりその2の2 「 ねえ、だいじょうぶ?? 」

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/008.htm

1、いすに浅く座り、背すじを伸ばします。
浅く座るのがポイントです。
  どっしり座ると動きづらいです。
  息を吸って・・・

2、息を吐きながら、
  右手で左足首をさわるように、
  上体をひねりながら前に曲げます。

  左腕は肘を曲げて顔のあたりにあげ、
  カラダのひねりを助けるように後ろに引くようにします。

  ここ、大事です。

  左腕を後ろに引くことで、胸を張り、
  背中が伸びた姿勢ができます。

  そうそう、

  並んで座った左の隣の人が
  浮かない顔をしているとイメージして、

  「ねえ、だいじょうぶ〜?」

  と顔を下からのぞきこむ感じです。

3、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

4、今度は、左手で右足首をさわるように・・・、

  繰り返しです。
  右の隣の人にも声をかけてあげましょうね。(^^)

◎左右で1回として、30回やりましょう。

ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

ダイエットエクササイズ☆背中すっきりエクササイズ

背中すっきりエクササイズ

下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
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背中、肩甲骨周辺をすっきり引き締めるエクササイズ


眼に見えるおなかのたるみは気になるけど、
自分では見えない背中って、なかなか意識しにくいものです。

でも他人からはよく見えるのが背中です。
丸まった背中はしゃんと伸ばし、
たるんだお肉はすっきりしたいですね。

1-1、肩甲骨を引き寄せましょう!

 両脚を肩幅よりやや広めに立ち両手を前に伸ばします。
肩より少し下くらい、力をいれずに楽に上げる感じです。

息を大きく吸いながら胸を張るようにして腕を曲げ、
肩甲骨と肩甲骨の間をせまくするようにします。

息を吐きながら、また前に腕を伸ばします。

腕の運動ではありません。
肩甲骨が横にスライドするように動くことを意識してください。

10回を3セット行いましょう。

1-2

今度は両腕を頭上に伸ばします。真上よりもやや内側です。

息を吐きながら両腕を斜め後ろに引き下げます。

息を吸いながら再び腕を頭上に伸ばします。

10回を3セット行いましょう。

このエクササイズも意識は肩甲骨です。、
背中の真ん中がきゅんとしまるようなイメージを持って
やってみてください。


2、
下記リンクのイラストのようによつばいの姿勢になり、
↓ ↓ ↓
背中、肩甲骨周辺をすっきり引き締めるエクササイズ

右手と、左脚を勢いをつけず、
前後にすっと伸ばします。
上げすぎず、水平くらいがちょうどいいです。

そのまま3秒間キープ、

次にその右ひじと、左ひざを近づけるように曲げ、
再び、伸ばします。

5回繰り返したら、逆側を同じように行います。

これは背中を全体的に引き締めるエクササイズです。
同時にカラダ全体の筋肉のバランスを整えます。
姿勢が良くなり、
腰痛防止にもなります。

ふらふらとバランスを崩してしまう人は、
5回連続ではなく1回ずつ手足を下ろしてもでもかまわないです。

それも難しい人は、腕と脚を同時に上げるのではなく、
まず、腕だけ、脚だけからはじめてください。


背中のダイエットエクササイズ
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