AX 腹筋 ダイエットエクササイズ:ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介


ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

ウエストを引き締めお腹を凹ますエクササイズの基本☆へそのぞき

明けましておめでとうございます。
今日、仕事初めの方も多いと思います。
今年も頑張っていきましょう\(^o^)/

新年初めのエクササイズは
ウエスト・お腹を引き締める腹筋運動の基本を行います。

腹筋運動というとみんなが思い浮かべるのは、
足を押さえて上体を何度も起こすシットアップという運動だと思います。

でも、あの運動より確実にお腹に効く基本のエクササイズがあるのです。
腹筋を意識して使う、ということがしっかりできるエクササイズです。

このエクササイズがちゃんとできないと他の腹筋運動はもっと難しく、
やったつもりでも腹筋を使わず勢いなどでごまかしてしまいます。

では、基本のキ、さっそくやってみましょう(^^♪


ウエストを引き締めお腹を凹ますエクササイズの基本☆へそのぞき

1、仰向けに横になり、
  両膝を曲げて持ち上げて太ももと床の角度が直角ぐらいにします。
  足首を組んで安定させてください。

  両手はおへその下の下腹あたりに置きます。

2、息を吐き、お腹を凹ませながら
  おへそをのぞきこむように上体を肩甲骨まで持ち上げます。

3、息を吸いながら上体を始めの位置まで下ろします。

この繰り返しです。反動を使わず、2秒で持ち上げ、2秒で下すくらいの
ゆっくりとしたリズムで10回繰り返しましょう。

お腹に置いた両手でお腹が凹んでいること、腹筋がきゅーっと収縮していることを
確認しながらやってください。
頭を持ち上げることだけに気を使うと首が疲れてしまいます。
上体を少し持ち上げたら
自然と頭も上がっておへそが見えた、というイメージがいいです。

このほかの腹筋エクササイズ

ペットボトルでウエストくびれ

ウエストくびれの枕エクササイズ

くびれダイエットでうえすときゅっ

ウエストしぼりは寝たままOK

ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

ダストボックスと椅子をダイエットエクササイズに使うと…

ダストボックスと椅子をダイエットエクササイズに使うと、
どんなエクササイズになるでしょうかexclamation&question
答えはコレexclamation↓↓↓

下腹を引き締めるエクササイズ☆ダストボックスまたぎ

リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
 ↓ ↓ ↓ ↓ 
下腹を引き締めるエクササイズ☆ダストボックスまたぎ

スマホの方はこちら
↓↓↓
下腹を引き締めるエクササイズ☆ダストボックスまたぎ スマホ

携帯でご覧になっている方はこちらです。 
 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
下腹を引き締めるエクササイズ☆ダストボックスまたぎ 携帯版

「ダストボックス」なんてカッコよく言いましたが、まあゴミ箱です。
ちょうどよいゴミ箱がなかったら適当な高さのものを利用してくださいね。



1,ダストボックスをイスの前に置いて浅めに腰掛けて、両脚を横に流します。

そう、モデル座りみたいな感じ(^^♪

両手で座面を押さえます。

2,両膝を胸の方に持ち上げ、ダストボックスをまたぎ越し、反対サイドにつきます。

ぐーっと下腹に力を入れて膝を高く持ち上げてくださいね。
両手はしっかり座面を押さえて、腰が反らないように体を安定させてください。
反りすぎると脚を持ち上げる筋肉(大腰筋)に働きが偏り、
下腹に力が入りにくくなります。

3,同様に、ぐっと両膝を持ち上げてダストボックスをまたぎ、また反対サイドへ〜

この繰り返しです。10回×3セット行いましょう。

このエクササイズのポイントは腹直筋下部と大腰筋の連係プレイです。

太ももを引き上げるときに大腰筋と腹直筋下部が働き、
さらに腹筋群全体が身体を安定させるように強く収縮するので
下腹を奥から引き締めていきます。

イスがあればどこでも、ちょっとした時間でできるので、
オフィスや学校の休憩時間やテレビのCMの時など、
気軽にやってみてくださいね。(^^♪


ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

脇腹を引き締める鯉のぼりエクササイズ

連休の真ん中いかがお過ごしでしょうか?
こどもの日なので、鯉のぼりのイラストにしてみました〜(^^♪


 
脇腹を引き締める鯉のぼりエクササイズ

スマホの方はこちら
↓↓↓
脇腹を引き締める鯉のぼりエクササイズ スマホ

携帯でご覧になっている方はこちらです。 
 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
脇腹を引き締める鯉のぼりエクササイズ

鯉のぼりを一匹用意して、中に入ります・・・

 ・
 ・
 ・

うそうそ・・すみません、ジョーダンです(^^ゞ

では、ホントは〜

1,左脇腹を下に横になり、左肘で上半身だけを持ち上げて支えます。
横向きに寝転んでテレビ見ているような姿勢でしょうか・・・
肘の位置は肩の真下です。

ごろ寝テレビと違うのはこれからです。

2,おへそを引っ込めるように力を入れてお腹全体を凹ませて、
同時に右腰を持ち上げて、10秒間キープ!!

上半身と下半身を結ぶラインがまっすぐになるようにします。
ぐらぐらしないように肘の支え、腹筋など体幹の筋肉にぐっと力を入れてください。

3,右腰を下ろします。少し休憩・・・3セット行いましょう。


10秒×3セット繰り返したら、右脇腹を下にして横になり、同様に3セット行います。

どちらかの側がやりにくかったりぐらぐら不安定な場合は、筋力の左右差があります。
姿勢の崩れや腰痛などの原因になるので、そちら側をもう1セット増やして行ってください。


この姿勢を支えるためにお腹の奥、脇腹の筋肉が強く収縮するので
脇腹はもちろん、ウエスト、お腹全体が引き締まります。

鯉のぼりになって空を泳いでいる気分でやってくださいね(^^♪

え?鯉のぼりはウエストくびれていないって・・・?(^^ゞ


ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

クリスマスダイエット〜膝に負担をかけないウエスト&下腹引き締めエクササイズ

街はすっかりクリスマス気分ですね。
ダイエットエクササイズもクリスマス気分でいかが?
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
クリスマスにはクリスマスダイエット





膝に負担がかからないウエスト・下腹引き締めエクササイズ


スマホの方はこちら
↓↓↓
膝に負担をかけないウエスト&下腹引き締めエクササイズ スマホ


携帯でご覧になっている方はこちらです。
 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
膝に負担をかけないウエスト&下腹引き締めエクササイズ携帯版

1,床に脚を伸ばし仰向けの姿勢で横になります。

両手は自然に身体の脇に伸ばし、床を押さえるようにします。

2,両足をそろえて、床から30センチ程度持ち上げます。膝はぴんと伸ばさずに軽く曲げてください。

足先を上げるように意識するのではなく、下腹に力を込めて脚の付け根から全体を持ち上げるようなイメージでやってください。

3,力を抜きすぎずにゆっくり下ろします。

4,繰り返しです。上下で1回と数えて10回×3セット繰り返しましょう。

このエクササイズでは寝た姿勢なので膝に負担はかかりませんが、腰を反るようにして行うと腰に負担がかかるので気をつけてください。

膝を深く曲げると負荷が軽くなるので、あなたの腹筋力に応じて調節してくださいね。

ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

お腹引き締めエクササイズ☆片側V

お腹引き締めエクササイズ☆片側V

リンクをクリックしてイラスト動画をご覧ください。
 ↓ ↓ ↓ ↓ 
お腹引き締めエクササイズ☆片側V

スマホの方はこちら
↓↓↓
お腹引き締めエクササイズ☆片側V スマホ版

携帯でご覧になっている方はこちらです。
 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
お腹引き締めエクササイズ☆片側V 携帯版

1,仰向けに寝て、左脚を伸ばし、右ひざを曲げて立てます。

 左腕は伸ばして頭上の床におきます。右手はお腹においてください。

2,上体を肩甲骨が床から離れるくらいまで曲げ起こし、同時に左脚を伸ばしたまま持ち上げます。横から見ると左脚と上体でVラインができる感じです。左腕は左脚の方へ伸ばしますが、振り上げて反動をつけるわけではありません。

3,はじめの姿勢に戻り、繰り返します。

10回やったら、反対側も同様に行いましょう。


お腹に置いた手のひらで、しっかり腹筋が収縮しているのを確認してくださいね。
腹筋の上部も下腹もきゅっと硬くなっているのがわかるでしょう。
そこが引き締まっていくのです。

くれぐれも腕で反動をつけないように、ゆっくりと繰り返してください。

ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

下腹を引き締める腹筋エクササイズ

今回は下腹をすっきり引きしめる腹筋エクササイズです。

お腹を引き締めるには腹筋をきっちり働かせて引き締めることが大事です。

腹筋は身体の前面にある腹直筋とサイドにある腹斜筋、
そして、奥にある腹横筋があります。

腹直筋はお腹の上から下まで縦に伸びる長い筋肉なので、
上体を起すタイプの腹筋運動だけでは下腹のぽっこりを引き締めるには不十分です。

そこで、今回紹介するのは脚を持ち上げる腹筋運動です。

↓説明とあわせて以下をクリックしてイラストをご覧ください。↓

下腹すっきり脚上げ腹筋



携帯でご覧の方はこちらです。
下腹すっきり脚上げ腹筋携帯版

1,仰向けで横になり、手は頭上の何かにつかまります。

テーブルや机の脚など安定したものがいいですね。
パートナーに立ってもらってパートナーの足を持ってもいいです。

2,膝をやや曲げて、骨盤をぐいっと丸めて脚を胸の方向に持ち上げます。

3,膝が骨盤の上あたりまで上がってきたら、動きの方向を真上にします。

足先を空に向かって突き上げるイメージです。

できればおしりが持ち上がるまでがんばりましょう。

4,脚を下ろし、ゆっくりもとに戻します。

急に力を抜いてぱたん!と下ろしてはいけません。
筋肉を収縮させながらゆっくりとおろしてください。

繰り返しです。10回×3セット、行いましょう。

お腹の奥から引き締める腹横筋のエクササイズはこちら
↓↓↓
ドローイン☆お腹の奥からお腹やせ

ドローイン☆お腹の奥からお腹やせ携帯版


部分やせエクササイズを携帯でどうぞ↓
部分やせエクササイズQRコード.png

にほんブログ村 ダイエットブログへ
にほんブログ村

ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

腹斜筋の筋力チェックをしましょう

[腹筋] ブログ村キーワード

腹斜筋の筋力チェックをしましょう 

    「 ぶれないカラダ☆腹斜筋チェック 」 


お腹の筋肉・・・といって頭に浮かぶのは正面の、6つに割れた腹筋ですね。

あれは「腹直筋」といいます。

そしてわき腹の主役が「腹斜筋」(ふくしゃきん)です。

わき腹を引き締め、体をひねる、曲げる運動を担当するとともに
カラダを安定させる名脇役です。

腹斜筋がしっかり機能しないと、日常生活や運動中にカラダが不安定で、
思わぬけがをすることがあります。

また、お尻周り、背中、股関節周辺の姿勢を支える主役の筋肉群に大きな負担をかけ、
腰痛や坐骨神経痛の原因になったりします。

まず、あなたの腹斜筋の筋力チェックをしましょう。

説明とあわせて、下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。

 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
ぶれないカラダ☆腹斜筋チェック



1、うで立てふせの姿勢で片手をはなし、真横を向きます。

  はなした腕は軽く体の脇に添え、伸ばしてください。

  足先は上側の足を少し前に出すように交差して
  しっかり床を押えます。
  

  腕1本でカラダを支えてますね。
  これだけでけっこうつらく、ふらふらすると思います。

  
2、わき腹が、くにゃっと、曲がらないようにしっかり持ち上げて

  その姿勢をキープ!!



☆ 30秒以内にふらついて、姿勢がキープできなかった人 

  腹斜筋が弱いです。
  イラストのように肘を曲げて床についてより安定した姿勢で
  まず30秒間キープを目標にがんばってください。


☆ 31〜60秒、キープできた人

  腹斜筋はふつうに体をコントロールするには十分に機能しています。
  
  でも油断しないで、エクササイズしてくださいね。

☆ 1分経過しても姿勢がくずれない人

  腹斜筋はあなたの美しい身のこなしに十分な筋力があります。
  
  きっとウエストも引き締まっていることでしょう。
  
  これからもがんばってください\(^o^)/



あなたの腹斜筋力、いかがでしたか?

今日のチェックを参考にして、腹筋エクササイズこれからもがんばってくださいね。

↓腹筋エクササイズよりどりみどり どれも効果ばっちり↓ 
下腹・わき腹・ウエストを引き締めるエクササイズ

カボチャを使ってウエストがくびれる??
↓↓↓
ウエストくびれのハロウィンひねり

ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

下腹の引き締めにペアピラティス☆足で押しっこ

下腹の引き締めにペアピラティス☆足で押しっこ


下腹の引き締めに効果抜群のペアピラティスです。

説明とあわせて、下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。

 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
下腹の引き締めにペアピラティス☆足で押しっこ



1、パートナーと足の裏を合わせるようにして仰向けに寝ます。

2、お互いに膝を約90度曲げて足を持ち上げ、足の裏をピッタリ合わせます。

  両腕は左右に軽く開いて床を押さえます。

3、あなたが息を吐きながら膝を伸ばしてパートナーの足の裏を押します。

  同時にパートナーは、息を吸いながら、
  相手の押す力にやや抵抗するようにしながら膝を深く曲げて
  胸のほうに引き寄せます。

 
4、今度はパートナーが息を吐きながら膝を伸ばしてあなたの足の裏を押します。
  
  同時にあなたは、息を吸いながら、
  相手の押す力にやや抵抗するようにしながら膝を深く曲げて
  胸のほうに引き寄せます。

  そうです。交互に、足の裏で押し合うのです。

  力比べではありません。

  また、脚の筋肉の強化ではなく、足裏を押し合うときに
  下腹をしっかり引き締めるようにして腹筋を使うエクササイズです。

  息を吸ったり吐いたりするときも、
  お腹に力をいれおへそから下を引っ込めるように力を入れていてください。


  10回、繰り返しましょう。

ペアピラティス ゆりかごも効果的!

ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

スキマ時間エクササイズ 買い物でシェイプアップ

スキマ時間エクササイズ 買い物でシェイプアップ

今日のエクササイズは、近所のスーパーマルエツに
夕食の買い物に行ったときのエクササイズです 

      ・・・なんでそんなリアルな設定なのっ?!(^^)  

ちょうど一番混雑する時間帯で、
レジの前にはたくさんのマダムが並んでいます。

あなたもそこに並びました。

と、そこでさりげなく行うエクササイズです。(^_^)v
   
イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/014.htm

★ 買い物でシェイプアップ ウエストくっきり ★

1、買い物カゴを片手で持ち、肩幅くらいに脚を開いて立ちます。
2、買い物カゴの方にカラダを真横に傾けます。
  このとき、前かがみにならないように、前を向いたままです。
3、買い物カゴを持っていないほうの側のわき腹(ウエスト)の
  筋肉を意識して、元通りの姿勢にもどります。

カラダを真横に傾ける角度や、
買い物カゴの重さによって強度は変ります。

何回やるかって? 列が進んでいくのに迷惑がかからない程度に細切れの回数でよいので適当な回数ずつ、左右とも行ってください。
ちなみに、私がレジに並んで試したところ、10回は余裕でできました。ちょっと進んで、反対側の手でまた10回。

たくさん買い物をしている人の後ろに並ぶのがコツですね。
              
         (えーっ?急いでいるのにぃ〜・・・(~_~;)  

カボチャを使ってウエストがくびれる??
↓↓↓
ウエストくびれのハロウィンひねり

★ 買い物でシェイプアップ タンクトップ美人 ★

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/014.htm


1、両手で買い物カゴを持ちます。

2、両肘を横に張るようにして腕を曲げながら、
  買い物かごを胸の辺りまで持ち上げます。

3、ゆっくり下ろします。

これも周囲に状況によって回数を変えてください。
ただ、買い物カゴの重さによってはかなりきついので、5回程度で十分なことが多いです。

(ちなみに私の実験時、豚肉、白菜、ねぎ、キムチ、豆腐、牛乳でした、さて問題です。夕食のおかずは何でしょうか??)


ホントは手のひらをカラダのほうに向けるとより効果的なのですが
スーパーの買い物カゴの持ち手の向きにより、
手のひらが内側を向いてしまうのはやむをえません。

意識を肩、肩甲骨の辺りにしてくださいね。

スーパーの袋に入れた後は
手のひらをカラダのほうに向けてできます。
家に着いたら袋から出す前に、心おきなく、
もう5回ずつやってみましょう。(^_^)v

----------------------------------------------------------
今日のエクササイズは、
専門的には「サイドベント」、「アップライトロウイング」というウエイトトレーニングの種目をうんと簡易にしたものです。

回数や負荷の設定が買い物途中ではいい加減ですが、
それでもかなり効果高いです (^_^)v

電車の移動時間も有効活用!→電車でウエストシェイプ

ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

下腹すっきり イスってナイス !(^^)! スキマ時間エクササイズ 

下腹すっきり イスってナイス !(^^)! スキマ時間エクササイズ 

イスを使って下腹を引き締めるチェアエクササイズです。

イラストをご覧ください。
↓↓↓↓↓
イスを使って下腹引き締め イスってナイス

スマホの方はこちらでご覧ください。
↓↓↓↓↓
イスってナイス スマホ版


1、イスの両サイドをつかんで両膝をそろえて座ります。

2、両膝をそろえて持ち上げます。
  下腹部おへその下あたりに意識を集中して力を入れます。
  
  高く上げるほど強度が増すので、
  自分のできるレベルで調整してください。

  背もたれに頼らないように・・・

  そのまま10秒間、キープ!

3、ゆっくりおろします。

★ イスってナイス !(^^)!  わき腹シェイプ ★

イラストをご覧ください。
↓↓↓↓↓
イスを使って下腹引き締め イスってナイス

スマホの方はこちらでご覧ください。
↓↓↓↓↓
イスってナイス スマホ版


1、イスに座って右脚を組みます。

2、上体を右にひねりながら、左の腕で右脚を押すようにします。  そのときお腹全体に力をいれ、
  わき腹がねじれるようにイメージします。

  脚、下半身を左にねじり、
  上体はそれに負けないように右にひねる・・
  そんなイメージです。

  背筋は伸ばし、顔は右を見ます。

3、左脚を組んで同様に行います。

  左右10秒間ずつやりましょう。


★ 同じ動作を、力をいれずに楽〜に行うと、
  腰痛改善のストレッチになります。

こちらのイスエクササイズもどうぞ
↓↓↓↓↓↓
お腹をきゅっとへこませる椅子エクササイズ

チェアエクササイズ☆下半身を引き締める一本立ち

脇腹を引き締めるイスサイドベント

椅子に座ったままイス押し腹筋

下腹・下半身を引き締めるチェアサイクリング




ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

腹筋力はどのくらい?

★★ あなたの腹筋力チェック〜!! ★★



イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/002.htm

●レベル1

仰向けに寝た状態から手で支えて、まっすぐ起き上がれる。

●レベル2  

仰向けに寝た状態から手で支えずに、まっすぐ起き上がれる。

●レベル3  

体育座りから膝のあたりに手を添えて
ゆっくりゆっくり寝ることができる。

●レベル4  

体育座りから腕を前に伸ばしたまま
ゆっくりゆっくり寝ることができる。

●レベル5  

頭の後ろで手を組んでゆっくりゆっくり起き上がることができる。
------------------------------------------------------
あなたのレベルはどうでしたか。

レベル1,2までの場合は、腰痛になる危険が大きいです。
ダイエットと合わせて腰痛予防という目的も意識してくださいね。
腹筋のエクササイズはたくさんのバリエーションがあります。
今週はまず、基本の上体起こしをマスターします。

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/002.htm

■上体起こし

1、仰向けに寝た姿勢で立て膝をします。

このとき腰の下に手を差し込んで見てください。
スキマができていますか?
お肉たっぷりの場合はスキマが埋もれている場合もありますが
その奥の腰の骨が自然に湾曲している正常なスキマです。

2、そのスキマをなくして床に押し付けるように3秒かけてゆっくり上体を起こします。

このときの腕の位置と起こす角度は、レベル別で次のようです。

レベル1・2の人は
手はお腹を押さえるように、肩甲骨が床から離れるまで起こします。

レベル3・4の人は
腕を前に伸ばし、膝のてっぺんに指がさわるまで起こします。

あ、さわりそうなときにえいっと肩だけ丸めるようにして5センチほどズルするのはやめてね(^_^)

レベル5の人は
頭の後ろで手を組み、約45度、一番きついところまで起こします。起こしきると楽になるのでその手前です。

うーん、つらい(*_*;

3、起き上がったところで1〜3秒キープします。
  コレがポイント!

4、2秒かけてゆっくり上体を下ろします。

★■ 何回やればいいの??

・ズバリ、30回です。

いっぺんにできないと思うので、
1分程度休憩しながら10回×3セットなどに分割してください。
10回もできないときはそれ以下でもかまいませんが、
合計30回にしてくださいね。

分割しても10分かかりません。
逆に、それ以上時間をかけてのんびり休憩時間を長くとると
効果はなくなります。

腹筋って、すぐにつらい、と感じます。
でもその感じほどホントはダメージを受けていません。
ちょっと休むとまだまだできます。

腹筋は外部からの衝撃から大事な内臓を守ったり、姿勢を保持したりする大事な役目があります。
だから、いざというときに疲れて使い物にならないと困るので、
ダメージを受けすぎないうちに休もうと腹筋くんは考えているのです。

でも鍛えるためには、
先ほどのルーさんのお話のとおり、ちょいキツ!、
つまり回復時間をあたえず、短時間にダメージを与えてやることが大事なのです。



腹筋運動では特に呼吸の仕方が大事です。
腹筋は呼吸運動に大きく関連しているからです。

上体起こしエクササイズでは次のように呼吸することで、
効果アップします。

1、起き上がる前に胸を膨らませるように息を大きく吸います。
お腹はへこむ感じです。
2、起き上がりながら口からふう〜っと、約3秒かけて息を吐きます。
3、吐ききったまま1〜3秒姿勢をキープです。
4、大きく鼻から胸いっぱいに吸いながら2秒かけて上体を下ろします。

ね! お腹の奥のほうから腹筋にキク感じがするでしょ!?


ダイエット方法全般

Powered by Seesaa