★★ あなたの腹筋力チェック〜！！ ★★
イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/002.htm●レベル１
仰向けに寝た状態から手で支えて、まっすぐ起き上がれる。
●レベル２
仰向けに寝た状態から手で支えずに、まっすぐ起き上がれる。
●レベル３
体育座りから膝のあたりに手を添えて
ゆっくりゆっくり寝ることができる。
●レベル４
体育座りから腕を前に伸ばしたまま
ゆっくりゆっくり寝ることができる。
●レベル５
頭の後ろで手を組んでゆっくりゆっくり起き上がることができる。
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あなたのレベルはどうでしたか。
レベル１，２までの場合は、腰痛になる危険が大きいです。
ダイエットと合わせて腰痛予防という目的も意識してくださいね。
腹筋のエクササイズはたくさんのバリエーションがあります。
今週はまず、基本の上体起こしをマスターします。
イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/002.htm■上体起こし
１、仰向けに寝た姿勢で立て膝をします。
このとき腰の下に手を差し込んで見てください。
スキマができていますか？
お肉たっぷりの場合はスキマが埋もれている場合もありますが
その奥の腰の骨が自然に湾曲している正常なスキマです。
２、そのスキマをなくして床に押し付けるように３秒かけてゆっくり上体を起こします。
このときの腕の位置と起こす角度は、レベル別で次のようです。
レベル１・２の人は
手はお腹を押さえるように、肩甲骨が床から離れるまで起こします。
レベル３・４の人は
腕を前に伸ばし、膝のてっぺんに指がさわるまで起こします。
あ、さわりそうなときにえいっと肩だけ丸めるようにして５センチほどズルするのはやめてね(^_^)
レベル５の人は
頭の後ろで手を組み、約４５度、一番きついところまで起こします。起こしきると楽になるのでその手前です。
うーん、つらい(*_*;
３、起き上がったところで１〜３秒キープします。
コレがポイント！
４、２秒かけてゆっくり上体を下ろします。
★■ 何回やればいいの？？
・ズバリ、３０回です。
いっぺんにできないと思うので、
１分程度休憩しながら１０回×３セットなどに分割してください。
１０回もできないときはそれ以下でもかまいませんが、
合計３０回にしてくださいね。
分割しても１０分かかりません。
逆に、それ以上時間をかけてのんびり休憩時間を長くとると
効果はなくなります。
腹筋って、すぐにつらい、と感じます。
でもその感じほどホントはダメージを受けていません。
ちょっと休むとまだまだできます。
腹筋は外部からの衝撃から大事な内臓を守ったり、姿勢を保持したりする大事な役目があります。
だから、いざというときに疲れて使い物にならないと困るので、
ダメージを受けすぎないうちに休もうと腹筋くんは考えているのです。
でも鍛えるためには、
先ほどのルーさんのお話のとおり、ちょいキツ！、
つまり回復時間をあたえず、短時間にダメージを与えてやることが大事なのです。
腹筋運動では特に呼吸の仕方が大事です。
腹筋は呼吸運動に大きく関連しているからです。
上体起こしエクササイズでは次のように呼吸することで、
効果アップします。
１、起き上がる前に胸を膨らませるように息を大きく吸います。
お腹はへこむ感じです。
２、起き上がりながら口からふう〜っと、約３秒かけて息を吐きます。
３、吐ききったまま１〜３秒姿勢をキープです。
４、大きく鼻から胸いっぱいに吸いながら２秒かけて上体を下ろします。
ね！ お腹の奥のほうから腹筋にキク感じがするでしょ！？
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