AX 脚 ダイエット エクササイズ :ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介


ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

膝に負担がかからないエクササイズ

あなたは膝、痛くないですか?
ダイエットのためには、
特に下半身をすっきり引き締めるには、
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と
太ももやヒップのエクササイズは欠かせないのですが、
これらは、膝が痛い場合にはつらくてできないでしょう。

そんなあなたのために膝に負担がかからないエクササイズです。
リンクをクリックしてイラスト動画をご覧ください。
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膝に負担がかからない太もも引き締めエクササイズ☆チェア膝伸ばし

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膝に負担がかからない太もも引き締めエクササイズ☆チェア膝伸ばしスマホ版

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膝に負担がかからない太もも引き締めエクササイズ☆チェア膝伸ばし携帯版

1,膝の角度が直角になる高さのイスや台に、浅めに腰掛けます。

2,右の膝を伸ばします。
太ももの筋肉がきゅっと収縮するのを感じてください。つま先は自然に伸ばします。

3,太ももに力を入れて膝を伸ばしたまま3秒キープ

4,膝を曲げて下ろしますが、足を床につけずにすぐに、繰り返し膝を伸ばします。

10回繰り返したら、今度は左足です。同様に10回、膝を曲げ伸ばししてください。

左右で1セットとして、3セット行いましょう。


体重を支えて頑張っている膝関節の負担を軽減するのが、太ももの筋肉です。
クッションやサスペンションやサポーターの役割をしてくれます。

たくましく見える太ももでも筋肉が少なくて脂肪が多いと、
このクッションの役割を果たせずに膝を痛めます。

足が細くなりたい・・という場合でも、
太ももの筋肉を衰えさせてエンピツみたいな細い脚になってしまっては膝を痛めます。

膝を痛めると日常生活の様々な場面で動きが制限されるので運動量が減り、
消費カロリーが減り、代謝が落ち、結局、太りやすくなってしまいます。

引き締まった適度な太ももの筋肉を維持することが美脚とダイエットの条件なのです。

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足痩せの台ジャンプ

太もも、ヒップまわりを引き締めて美脚になるジャンプエクササイズです。

台に手をついて膝の負担を軽減するので、
ふだんあまりジャンプしてない人でも(ほとんどの人はそうですよね・・・)
膝を痛めません。

説明とあわせて、下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
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足痩せエクササイズ☆美脚の台ジャンプ

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足痩せエクササイズ☆美脚の台ジャンプ携帯版


膝の高さよりやや低い安定した台を用意します。

1、両足をぴったりつけて、台に両手をついて、前かがみの姿勢になります。

2、両手で上体をしっかり支えたまま、膝を曲げて、つま先立ちで、

  足の親指の付け根でしっかり床をけってお尻を高く上げるようにジャンプ!!

3、引力にしたがって着地したら、リズミカルに5回、繰り返しジャンプしてください。。

  
お尻上げジャンプ5回×3セット、行いましょう。


このエクササイズは、太ももとヒップ周りの筋肉を引き締めます。

うんとお尻が上がったときに腕がつぶれてしまうと、
せっかくの美人顔が台にゴツン、となりますので
上半身の力が弱くて支えきれないときは台の高さをやや高くして、
あまり逆さまになり過ぎないようにしてくださいね。

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掃除しながらできる脚痩せエクササイズ

[脚痩せ] ブログ村キーワード
脚痩せ掃除エクササイズ☆ぐーっと深く横滑り

職場や家庭の年末恒例・大掃除の季節になってきました。

クリスマスと違ってあまりウキウキするイベントではありませんが、

汚れやホコリを落としてスッキリするのも気持ちいいもんです。

ついでにカラダもスッキリ磨きましょってわけで、
掃除しながらできる脚痩せエクササイズを紹介します。

下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
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脚痩せ掃除エクササイズ☆ぐーっと深く横滑り

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携帯版 脚痩せ掃除エクササイズ☆ぐーっと深く横滑り

フローリングの床を磨きながら太もも、ヒップ周りを引き締める効果があります。

ではさっそくやってみましょう。

1,左足の下に雑巾を踏んで、立ちます。

濡れ雑巾だと負荷が強いので、
あの黄色い化学雑巾や化学モップがいいですね。

2,右脚の膝を曲げ、腰を落としながら
2秒かけてゆっくり左足を真横にスライドさせます。

上体は、前かがみになったり、横に傾けずに
ほぼまっすぐにキープしたままです。

右足の小指側からカカトを踏ん張り、
右のヒップや太もも外側をしっかり意識して力を入れるようにしてください。

3,元の位置まで2秒かけてゆっくり戻ります。


10回繰り返したら、雑巾を右足で踏んで、反対側も同様に行います。

10回ずつ×3セット、床磨きしましょう。

床全体がきれいになるように、場所を移動しながらやってください。

腰を下げて足を横に滑らせるほど強度が強くなるので、
あなたが無理のない範囲でやってくださいね。



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たった10秒間の太もも引き締めエクササイズ

たった10秒間の太もも引き締めエクササイズ

しっかりと脚を閉じる力があるかないか・・・

このことは、すらりとした美しい脚づくりで重要なポイントです。

脚を閉じる力を発揮するのは、太ももの内側の筋肉です。

この、太ももの内側の筋肉は、
日常生活の中で意識しないとあまり使われずにどんどんたるんできます。

そうすると、骨盤もだらっと後ろに傾き、
その結果、上体は前にかがめてバランスをとるので猫背になるという
悪循環が始まるのです。

脚の形だけでなく全身の姿勢まで影響してしまうなんて、コワイ話ですね。

ここで紹介するエクササイズは
太ももの内側の筋肉が引き締まり太ももが細くなってくるばかりか、
骨盤矯正、姿勢改善の効果もあるんです。

しかも、とても簡単!

電車の中、デスクワークのとき、
カフェで一息のとき・・・

あなたが座ったときにできる
たった10秒間の太もも引き締めエクササイズです。

「太もも引き締めは座ったときがチャンス!」

下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
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太もも引き締めは座ったときがチャンス!

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携帯版太もも引き締めは座ったときがチャンス!

1,やや浅めに腰かけます。
骨盤をしっかり立てて、上体はまっすぐ良い姿勢で座ります。

2,左右の膝の間、太ももの間のスキマがなくなるようにぴったり脚を閉じ合わせます。

3,そのまま、10秒間、ぎゅーっと力を入れて両脚をぴったりと合わせ続けましょう。

簡単でしょ(^^♪

一日のうちで座る機会は何回もありますね。
その都度、たった10秒間だけでいいですからこのエクササイズをしてくださいね。


同じように太ももの内側の筋肉を
プールにぷかりと浮かびながら
気持ちよく引き締めることができるアクアエクササイズはこちら
↓↓↓
ラッコの気分で開いて閉じて

こちらは太ももの横を引き締めます
美しい太ももになる美脚の横ステップ

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室内で足やせ体操!片足ちょこっと屈伸

[足やせ体操] ブログ村キーワード

片足ちょこっと屈伸

厳しい寒さで、外でウォーキングはちょっとやだなぁ・・・

・・・って思うなら、室内で足やせ体操をしましょう。

「片足ちょこっと屈伸」

下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
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片足ちょこっと屈伸


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片足ちょこっと屈伸携帯版


1,右足を膝を伸ばしたまま前に5センチほど床から上げて、片足立ちをします。

2,右足を上げたままバランスをとりながら左の膝を少し曲げ、伸ばします。

膝が直角に曲がるまでできたらすごいのですが、
今回はそんなにがんばりません。
ちょこっとでいいのです。

足を前に上げて10回、
横に上げて10回、
後ろに上げて10回、

合計30回をバランスをとりながら行います。

どうしても途中でバランスを崩してしまうときは、
軽くテーブルなどにつかまってもいいですよ。

3,今度は左足を上げて、同様に行います。

左右30回ずつで1セットとして、3セット行いましょう。

膝を曲げる角度はちょこっとですが、
ずいぶん数をこなすのでたいへんかもしれません。

でも、バランスをとりながら浅い角度の膝の屈伸を繰り返すことで、
太ももからヒップがすっきり引き締まります。

ちょこっとだけど効果はたくさん(^^)v

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足痩せのランナーポーズ

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足痩せのランナーポーズ

連休初日は雨のスタートですね。

そんなときはじっくりお部屋でストレッチ!

今週のエクササイズは下半身をすっきり引き締めるストレッチです。

パワーヨガではランナーポーズと呼ばれています。

その名の通り、ランナーがダイナミックに走っている瞬間のような美しいポーズのストレッチですね。

やってみるとわかりますが、かなり柔軟性と筋力が要求されます。

あなたのレベルで足の開き方を加減してくださいね。無理は禁物です。

太もも(大腿四頭筋・内転筋・外転筋・ハムストリング)
そして連動するヒップや股関節の周辺の筋肉群などを楽しく簡単な動作で引き締めることができるストレッチです。

★ランナーポーズ★ 

下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
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足痩せのランナーポーズ

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足痩せのランナーポーズ携帯版



1、脚を前後に大きく開いて立ちます。

アキレス腱を伸ばすストレッチのようなポーズです。

2、後ろ側の足を少しずつ、もっと後方に移動します。

そのときのポイント
☆前側の足、すね、膝のラインが床に対して垂直。
☆前側の膝が外側に開かない。
☆上体は胸を張りながら、少しずつ前に傾ける。
☆骨盤の向きはまっすぐ前、おへそを正面に向けるイメージで。

前側の膝を前に出しつつも、
後ろ側の足のかかとを後ろに押し出すようにして
太ももが前後に引っ張られるような感じです。

3、自分で限界〜、と感じる位置の少し手前のポーズでキープです。

呼吸はラクにしながら、30秒間キープしましょう。

理想的には、イラストのように
胸を張りつつも指先が床に触れるくらいまで、
姿勢を低くします。

が・・・

かなり柔軟性や筋力が必要なので、
あなたのできる範囲でよいです。

ラクすぎず、キツすぎずがちょうどよいです。
続ければ少しずつ低い姿勢までできるようになります。

そのころには、美しい下半身になっているはず(^^)v

このポーズが安定してできるようになったら、
このポーズから前足に重心を乗せ、ゆっくりと立ち上がりながら
バランスエクササイズ☆真央ちゃん」をどうぞ!

この他、オススメのヨガポーズは
↓↓↓↓↓
椅子のポーズ
携帯版 椅子のポーズ

三角のポーズ
携帯版 三角のポーズ

どちらも下半身を引き締めます。



こちらの足痩せエクササイズもどうぞ
 ↓ ↓ ↓ 
背中すりすりスクワット


ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

太ももを引き締める足痩せエクササイズ☆ちょい浮き正座

[足痩せ] ブログ村キーワード
太ももを引き締める足痩せエクササイズの紹介です。

「 ちょい浮き正座 」



携帯でご覧の方はこちら↓
携帯版:太ももを引き締める足痩せエクササイズ

スマホの方はこちら↓
美脚エクササイズ☆ちょい浮き正座

1、正座して、つま先を立てます。

そうそう、しびれたときにこっそりやる、あのポーズです。

え? やらない? (^^ゞ

  両手は胸の前に組みます。
 
2、おしりを約30センチほど浮かすように持ち上げます。

  5秒間、キープ!

  ゆっくりおろします。

  体を後ろにやや傾けることで負荷が増すので、

  あなたのレベルで調整してくださいね。

  ちょっときついくらいがちょうど良いです。

3、繰り返しです。

  5秒×5回、3セット行いましょう。

やってみてわかると思いますが、
太ももの裏、つりそうになったところ「ハムストリング」
という大きな筋肉のエクササイズです。

太ももの前、サイドとともに
バランスよく使うことで引き締まった美脚になるのです。

太ももを引き締める足痩せエクササイズ☆ちょい浮き正座

このほかの足痩せ美脚のエクササイズはこちら
足やせ美脚☆下半身をシャープに引き締めるエクササイズ

ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

足やせ美脚エクササイズ ランジ 

足やせ美脚エクササイズ ランジ 

わぁ、今回はランチね、(じゃなくて、ランジ・・(^^ゞ

イラストをご覧ください。↓
足やせ美脚エクササイズ☆あなたに美脚のプレゼント・ランジ

スマホの方はこちらです
スマホ版 ランジ

*足やせ美脚エクササイズ-1「 V ランジ」

1,つま先が まっすぐ前を向くように両足をそろえ、

 顔は正面を向き、背筋を伸ばして
 お尻をきゅっと上げるようなイメージで立ちます。
 息を吸って・・・

2,息を吐いて、足を斜め前方に踏み出します。
 そのとき、腕は自然に前に振ります。

 かかとから着地し、
 踏み出した足にしっかり重心を乗せ、カラダを支え
 太もも前面に力が入っていることを意識します。

 このとき、上から見て、つま先の上に、膝が一致するように気を つけてください。

 つまり、膝だけ内側に入り込んでいませんか(ウチマタの人)
     膝だけ外側に開いていませんか(ガニマタの人)

  どちらも膝を痛めます。

 上体は前かがみになったり、腰を反ったりしないように
 まっすぐ、前を向いたままです。
 後ろの足は、突っ張るのではなくて、かかとは上げ、
 膝を床に近づけるように曲げます。

3,前足親指の付け根あたりで床をけって、元の姿勢に戻ります。
 ここまで、一息です。

4,逆足で、繰り返します。

足を踏み出す、戻す、軌跡が、V 字を描きます。

踏み出す歩幅は、はじめは小さく、バランスを崩さないように、

慣れてきたら少しずつ広く大またに、
普段の1.5〜2倍くらいまでがんばってみましょう。

左右で1回として、10回繰り返します。
それを3セット、計30回、やりましょう。

きつかったら、踏み出す歩幅で調節してください。

*足やせ美脚エクササイズ-2「まっすぐランジ」

これは V ランジと同じ要領で、
踏み出す方向は、まっすぐ前です。

V ランジより大きく前に踏み出せるので、
V ランジより負荷を上げられます。

つまり、V ランジを導入として行って、
慣れてきたら、まっすぐランジを行います。

左右で1回として、10回繰り返します。

それを3セット、計30回、です。

V ランジとまっすぐランジの両方を、同じ時間帯にやることはないです。
どちらか、または、V ランジ10×2、まっすぐランジ10×1、計30回、というような組み合わせもいいです。
楽すぎず、きつすぎず・・工夫してみてください。

*足やせ美脚エクササイズ-3「横ランジ」

これは、大事です。

真横に踏み出す動きは、日常生活であまりないので、
とくにたるんでいる筋肉です。

美脚効果ももちろんですが、
よろけたとき、支えきれずに転んでケガをしてしまうのを防ぐためにも、
大事なエクササイズなのです。

要領は、V ランジとまっすぐランジと同じようですが、
踏み出す方向が真横になります。

つま先が前を向いた立ち姿勢から踏み出す方向は真横ですが、
つま先はまっすぐ前のままだと膝を痛めるので、
やや斜め前方を向けます。

反対の脚の膝は、横には曲がらないので、脚は伸ばします。

意識するポイントは、
踏み出した脚の太もも外側、伸びている脚の太もも内側です。
きれいな脚のラインを作ります。

これも、上体が前かがみになったり、ふらふらしないように
バランスが崩れない範囲の歩幅から行ってくださいね。

左右で1回として、10回繰り返します。

それを3セット、計30回、やりましょう。

*足やせ美脚エクササイズ-4「垂直ランジ

ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

美脚エクササイズ タオルギャザーで足すっきり 

美脚エクササイズ タオルギャザーで足すっきり 


このエクササイズは、見た目は、運動してるの??
みたいな小さな運動ですが、効果大のエクササイズです。


タオルを1本用意して、
下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
タオルギャザーで足すっきり


★ タオルギャザー ★

あなたは疲れやすくないですか?

姿勢が悪くないですか?

脚がむくみませんか?

冷え性ですか?

一日中、カカトの高い靴や幅のせまい靴を履いていますか?

水虫ですか?

これらのどれかに該当するあなた、効果絶大です。

           あ、ごめん、水虫には効きません。(^^ゞ


1、足の裏がしっかり床につく高さのイスに座ります。

  足の下にタオルを伸ばして広げ、敷きます。

2、足の指を、グー、パーするように曲げ伸ばしして、
  タオルをつかむようにしてたぐり寄せます。

はい、たったこれだけ (^_^)v

たぐり寄せたらまた広げて繰り返しです。

10回繰り返しましょう。

テレビを見ながらでも、本を読みながらでもできますね。

このエクササイズで鍛えるのは、
土踏まずのアーチを形成している足の裏の大事な筋肉です。
縦アーチとも言われます。

ここが弱いと、クッションが弱いということなので、
体重をしっかり足の裏で支えにくく、姿勢が崩れます。
また、地面からの衝撃も受けやすく、疲れやすくなります。

ダイエットに効果的な有酸素運動の代表格である
ウォーキングやジョギングが長続きしない、ということなのです。
また、はだしで歩いていると
足の裏の筋肉は自然と鍛えられるのですが、
靴に締め付けられたりする時間が長いと、足裏の筋肉を使えず、
血行が悪くなり、むくみや冷え性の原因になるのです。

足裏のアーチには、この縦アーチのほかにも「横アーチ」と呼ばれる筋肉群があります。
縦と横で、協力して全身を支えているのです。

こちらも鍛えてくださいね。↓
横アーチをつくるエクササイズ

足裏エクササイズ☆しゃくとり足

ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

プールで行う美脚エクササイズ

プールで行う美脚エクササイズ


プールで行うアクアエクササイズです。

では、

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/023.htm


★☆ プールで美脚 その1  脚の後ろふり ☆★ 

1、ビート板を持って立ちます。
  水深は胸のあたりがちょうど良いですが、
  肩がでるくらいまでならOKです。

プールサイドにつかまるとやりやすいのですが、筋肉が硬くなります。水の中で少し不安定なところでやるからこそ、水の不思議な抵抗をエクササイズの味方にできるのです。
できれば、何も持たなくてもいいです。
その場合は、手のひらで水をかきながらバランスを保ってくださいね。かなり難しいです。(^^ゞ
  
2、脚を後ろに振ります。
  腰を反らないように、反動をつけないように、
  ゆっくりと動かします。

3、前に振りもどります。

片脚ずつ、15回やりましょう。

後ろに振るときはおしりの筋肉をきゅっと縮める感じで、
前にふりもどるときは、力を抜いて、ゆっくりでかまいません。
ヒップアップのエクササイズです。

★☆ プールで美脚 その2 かかとのおしり寄せ ☆★

1、姿勢はその1と同じです。
  

2、片足ずつ、かかとがおしりにつくように膝を曲げます。
  膝がカラダより前に出ないようにして行います。
  おしりにつかなくてもいいですよ、きっとつかないです。
  寄せるだけでいいのです。

  ヒップアップとともに太ももの裏側のラインを
  シャープにします。のっぺりどっぺり太ももさよならです。

  けっこうきついです。あまりふだん意識してここだけ運動しな  いので、つりそうになるかもしれません。
  ココの筋肉は、つったらふくらはぎより痛いです。もしつった  ら恥ずかしがらずに監視員のお兄さんを呼びましょう。
  
  回数少なめ、5回くらいから始めてみます。
  だいじょうぶなら10回まで、やってみましょう。

★☆ プールで美脚 その3  膝曲げふりこ ☆★

1、姿勢はその1と同じです。

2、膝を曲げたまま、振り子のように、脚を前後に振ります。
  後ろに振るときはおしりきゅっ、
  前に振るときは下腹の引き締めになります。

  これも後ろに振るときに腰を反るようにしてはいけません。
  腰から曲げるのではなくて、
  おしりの下から後ろに振る感じです。

  前後で1回と数えて15回やったら反対側もやりましょう。


★☆ プールで美脚 その4  足文字書き ☆★

ネーミングのまんま、足先で水中に文字を書きます。
あなたの名前でもいいし、大切な人の名前でもいいし・・・

嫌なことがあったときは、
それをずらずら書いて、水に流す・・・なんていかが?

このエクササイズは股関節の動きをなめらかにします。
イラストで、脚を伸ばしたタイプと膝を曲げたタイプを描きましたが、どちらの場合も、足先でこちょこちょっと書くのではなくて、股関節をぐりぐり動かす感じで書いてくださいね。
  
★☆ プールで美脚 その5  らっこばたあし ☆★

1、ビート板をお腹に抱えるようにして仰向けに浮きます。
  そうです、あなたはらっこになったイメージです。
  あ、貝、食べないで・・・・

2、ゆっくりバタ足します。
  水しぶきが上がらないくらい、ゆっくり、大きく、
  脚を動かしてください。

このときのポイントは、足を下げるときにしっかり水を押さえることです。蹴り上げは意識しやすいですが、下げるほうはイメージしにくいです。でも、下げる動きが、ヒップアップのエクササイズです。

25メートルやりましょう。

これ、夢中でやってると、壁にアタマをぶつけます。
              
             ゴ〜ン (*_*)   気をつけて〜
  

★☆ プールで美脚 その6  横またぎ ☆★

1、あなたの足の横に50センチくらいの台がしずんでいるつもり  で、
  それにぶつからないように、前から横に足を回して、
  後ろに下ろします。

2、今度は、後ろから横に足を回して、前に下ろします。

前後で1回として10回行います。

★☆ プールで美脚 その7  水中自転車 ☆★

1、2枚のビート板の上に手、前腕部くらいまで乗せて支えにして  カラダを浮かせます。

2、自転車をこぐように、脚を回します。ほんとの自転車はペダル  が一定の軌跡しか通りませんが、この水中自転車は自由自在、  ちょっと斜めや、脚を広めでこいでみたり、せまくしてこいで  みたり、その場でぐるぐる回ってみたり自由に楽しんでくださ  い。

横またぎと、水中自転車も股関節をなめらかに動かす運動です。
陸上では、股関節は、立ってカラダを支えなければならないので、こんなに自由自在な動きはしにくいです。

脂肪は動きの少ないところに貯まります。
つまり、股関節をなめらかに、たくさん使う運動をしていれば、
股関節の位置すなわちヒップの横、太ももの上横あたりが
すっきりします。

プールで行うアクアエクササイズはこのほかにもいろいろあります。
↓↓↓↓↓
アクアエクササイズでダイエット
水の抵抗を利用して部分的に引き締めることができますよ(^_^)v


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美脚の女王・スクワット

[足痩せ] ブログ村キーワード

美脚の女王・スクワット

うぉー、今回のエクササイズは女王様ですね。

ハーフスクワット、を行います。

ふつう、スポーツクラブなどで、「スクワット」というとこのハーフスクワットを言います。

単純に考えると膝の曲げ伸ばしのようなエクササイズですが、
実はおしり、太ももの後ろやふくらはぎまで、
下半身にある筋肉を幅広くシェイプアップする、
たいへん重要なエクササイズなのです。

また、生活すべての場面で、
膝と股関節と足首の関節を協調させてコントロールできることは、身のこなしに余裕、すなわち美しさが生まれます。

スポーツ選手のフォームが美しいのと同じに、
あなたの動作が美しくなります。、
人がはっとするような美しさが生まれるのです。
                     言いすぎ?(^^)?

つまり、スクワットは
下半身エクササイズの「女王さまぁぁ・・・!」

では、本格的な、引き締め、はじめましょう !(^^)!

イラストをご覧ください。
足痩せ美脚のためのダイエットエクササイズ スクワット


★☆ 美脚の女王・スクワット ☆★ 

1、まず、肩幅くらいに足を開いて立ち、
  手を頭の後ろで組みます。

膝の向きとつま先の向きが同じ方向になるように
つま先はまっすぐ前に

またはほんの少し外に向けてください。

脚の幅、つま先の方向がが変わるだけで、効果が違ってきます。

女性で多いのは、
つま先の向きより膝の位置が内側に向くことです。
ウチマタですね。

また、安定させるために脚幅を広くとりすぎる方もいます。よけいに膝が内側に入り、筋肉への効果が逃げるばかりか膝を痛めます。

また、男性に多いのが、相撲のしこのように大またで、つま先も外に向くことです。
この場合、安定性はよいのですが、
脚の外側のすっきりラインとおしりが鍛えられません。

2、ゆっくり膝を曲げます。
  太ももと床が平行になるまで90度、曲げてください。

ポイントは、上体は胸を張るようにして、まっすぐ前を見ます。
頭の後ろで組んだ手の、肘を横に張るようにして行うとよいです。
肘が顔のほうに閉じると、前かがみになってしまいます。
気をつけてくださいね (^^)

膝を曲げるにつれ、
同時に膝の先がつま先から前に出ないように
お尻を後ろに突き出すようにします。

このフォームこそが、
ヒップアップのポイントなのです。

膝と足首を結んだラインと、
肩と股関節を結んだラインが平行になります。


3、1秒、キープ!

これ、大事です。

キープしないですぐ立ち上がるようにすると膝を痛めやすく、
また、動作がいい加減になりがちです。

4、息を口からふぅーっと吐きながら、ゆっくり立ち上がります。
この立ち上がる瞬間に、
膝がくっと、内側に入る人が多いですが、いけません。
足の裏全体を踏みしめるように、まっすぐ立ち上がります。

よく、足の親指の付け根に力を入れて、という指導者がいますが、親指の付け根だと足の外側が浮いてしまう人が多いので、

足の人差し指(っていうのかなぁ)を意識すると
ちょうどいいようです。

しゃがみ、立ち上がる、一連の動作を横から見たときに、
あなたがまっすぐ立った姿勢の
頭とくるぶしを結んだライン上を後頭部が上下します。

このフォームなら、絶対に腰は痛めません。
逆に腰痛にならないカラダになります。


ゆっくり行うと、かなりきついです。
10回ずつ、3セット行ってください。

どうしても前かがみになってしまう場合はこちらをどうぞ
 ↓ ↓ ↓
背中すりすりスクワット


お疲れさま、
疲れた脚は美脚ストレッチでほぐしてくださいね。↓
あなたの美脚のプレゼント


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ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

ダイエットエクササイズ☆ふくらはぎを美しく

ダイエットエクササイズ☆ふくらはぎを美しく

「めざせ、ししゃも」 

ふくらはぎをキュッと上にあげると
ハイヒールをはかなくても膝下が長く見えます。

ふくらはぎがプリプリのいい筋肉で発達すると
足首が細く見えます。

さあ、美しい脚のデザイン、はじめましょう (^^♪

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/011.htm


----------------------------------------------------
★ めざせ、ししゃも その1

ふくらはぎの筋肉は2つあります。

ひふく筋と、ヒラメ筋です。(ししゃもの次はヒラメかょ・・)

美しい、ししゃもラインはひふく筋で決まります。

ひふく筋は、膝の上から、つまり太ももの骨から始まっています。
つまり膝を曲げてしまうとゆるんでしまいます。

膝を伸ばしてエクササイズを行うことが大切なんです。

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/011.htm


まず、ストレッチです。

可動域を拡げることは筋肉が伸び縮みする範囲が大きくなり、
エクササイズの効果を高めます。

1、何か手ごろな台や、階段の端に両足で乗ります。

2、片足のかかとを土踏まずのあたりまで後ろにずらします。

3、かかとが出ているほうの足に体重をかけ、かかとを床につける  ようなイメージで、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。
  膝は伸ばしてね。

  え? アキレス腱が伸びるって?

  そうです。ふくらはぎの筋肉を束ねてかかとにくっつけている  のがアキレス腱です。アキレス腱を伸ばすこととふくらはぎの  筋肉を伸ばすことは同じです。

4、じわーっと、30秒、やったら反対足も行います。

もう一度、左右の足を繰り返しましょう。


★ めざせ、ししゃも その2

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/011.htm

これは単純、簡単、かかとの上げ下げです。

でもちょっと細かいポイントがありますよ。

1、まず姿勢。まっすぐ立ってくださいね。
  猫背、腰曲げにならないように。
  バランスをとる力も伸ばしたいので壁などにつかまりません。  必ず素足でやりましょう。

2、背伸びの要領でゆっくりかかとを上げます。
  このとき、親指側に体重を乗せると脚全体がすっきりラインに  なります。

3、ゆっくりかかとを下ろします。

 15回を2セット、計30回やりましょう。

ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

美脚のエクササイズ☆あなたに美脚のプレゼント

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美脚エクササイズ

★★あなたに美脚のプレゼント!★★

他人があなたを見て、脚がきれいね、長いね、というのは、
「見た目」なんです。
メジャーを持ってきて、長さや太さを測って言うわけではないですよね。

つまり、脚がきれいに見える、姿勢や歩き方を意識することが大事です。
姿勢、動作は筋肉を作る! そうなんです!

姿勢や歩き方を変えることで、それに見合った筋肉がつき、
きれいな美脚ラインができあがるのです。

今週は、よい姿勢作りやきれいな歩き方に必要な筋肉を
たっぷりストレッチしましょう。

http://coolbody.jp/003.htm

スマホの方はこちら→美しい脚になる美脚ストレッチ

■美脚プレゼントその1「美脚イメージウォーク」

まず、イメージしてほしいことは

◎★◎「私の脚は、ながぁーーーーーーい!」◎★◎

あなたの脚って根元はどこだと思いますか?

骨で、考えると股関節、つまり、ヒップの横のぐりぐりしたところです。太ももの骨が骨盤と連結しているところですね。

でも、実際、脚を動かす筋肉の根元は、もっともっと上にあるのです。
それは、だいたい、みぞおちのあたりです。

そこの背骨から「大腰筋」という筋肉が伸びて、
太ももの骨につながっています。

そうです、あなたの脚はあなたが考えているより
20センチくらいながぁーーーーーーい! のです。

イラストのように、
ここから大きく脚を振り出すようにイメージするだけで

背筋がすらっと伸び、

歩いているあなたの姿は、さっそうと脚長に見えます。

大腰筋のエクササイズ☆片膝立ちバランス

■美脚プレゼントその2「脚前のびのびストレッチ」

Vゾーンともいわれる、脚の前面、付け根のあたりを伸ばします。
ここが、縮んでいるとその1で練習した美脚イメージウォークができません。
そればかりか、前かがみの悪い姿勢になり、腰痛もひきおこします。
では、やってみましょう。

四つばいの姿勢から、後ろに片脚をすーっとずらすように行うとやりやすいです。

ポイントは前の足。上から見て、膝より前に足先が出ているようにしましょう。
そうしないと、前の足のアキレス腱は良く伸びるのですが、そこに意識が集まり、肝心の太もも根元前が伸びないのです。

バランスを崩しやすいので、手は床についてください。

やや下を向きます。前や上を見ると腰が反りすぎて、伸ばすポイントがずれるばかりか、腰痛になります。

ゆっくり後ろの足を元通りに引き寄せ、前足もゆっくり元の四つばいの姿勢にもどします。

特に気をつけて!
ここで、バランスを崩して倒れる人が多いです。
ゆっくりですよ(^_^)

反対側も同様に行います。

■美脚プレゼントその3「脚うしろのびのびストレッチ」

お尻の下から太ももの裏側、膝の裏側までも縮みやすい筋肉です。ココが硬いと、歩幅のせまいチョコチョコ歩きになります。

また、前かがみの姿勢でグキッと腰痛になることが多いです。

両手の指先で足先をつかんで、足首を手前に曲げるように引っ張ります。
足先に手が届かない人は、タオルを足先に引っかけて、それを持つようにします。

両手でなく片手で持ち、カラダをひねるようにすると、わき腹も伸びます。
今回の美脚とは目的は違いますがついでにやってみてくださいね。
両脚を行います。

イラストはこちら↓
http://coolbody.jp/003.htm  
スマホの方はこちら→美しい脚になる美脚ストレッチ


■美脚プレゼントその4「ヒップアップストレッチ」

後ろから見て、おしり美人(ってコトバ、あったっけ??^_^;)のポイントが、ヒップが引き締まってアップしていることです。
大殿筋・・だいでんきん・・っていう大きな筋肉を十分に伸ばします。
今後、エクササイズを効果的に行うためにも、ストレッチで十分ほぐし、柔軟なヒップにしておいてください。

イラストでは座って行っていますが、
床やふとんの上で仰向けに横になった姿勢でおこなっても
とてもやりやすくてキキメ大です。

おしりのほっぺたのあたりや太ももとおしりの境界線のあたりを手で触りながらおこなうと、伸びているのを意識しやすくて効果が高いです。

■美脚プレゼントその5「なめらか腰ひねり」

腰をいう字は、
にくづき、つまりカラダの、要、カナメと書きます。

そのとおりで、上半身に伸びる筋肉、下半身につなげる筋肉の多くが骨盤周辺にから発着しています。
まさにカラダの東京駅・・なんのこっちゃ!??

美しく歩くためには腰をスムースにひねるような動きが必要ですし、
その他日常生活全般で、
骨盤をなめらかに動かすことを要求されているのです。

ぎっくり腰になったら、ダイエットどころではありません。

あ、前置きが長くなりましたね。さっそく始めましょう。

仰向けに寝て、両脚を曲げて立て膝します。

そこで、大きく息を吸って、吐きながらどちらか一方に両膝を倒します。
そのとき、自然に脚から腰、背中の下半分くらいまでひねるようにイメージしてくださいね。

息を吸いながら元の位置に戻します。

再び息を吐きながら、反対側に両膝を倒します。

顔は真上でもかまいませんが、
膝と反対側に向くようにするとより効果アップです。

どちらか一方、気持ちのいい側で、
しばらく止まっていてもいいです。あ、息は止めないで・・・

あなたが気持ちのいい速さで、気のすむまで繰り返してください。就寝前など、ほんとにリラックスしたい時間帯がおススメです。

誰でも骨盤の動きに左右差があるものです。
はじめのうちは、膝を倒す動作そのものがうまくひねれなかったりぎこちなかったり、左右の硬さが明らかに違ったりするのですが、続けるうちに、面白いように改善します。

■美脚プレゼントその6「バレリーナストレッチ」

バレリーナの脚って、サイズを測ればけっして細くはないです。
でも、すらーっとしてきれいですよね。

それは、脚の内側と外側をシャープに引き締めるエクササイズを日常的にやっているからです。
それがコレです。

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/003.htm
スマホの方はこちら→美しい脚になる美脚ストレッチ
やってみると、強烈に脚がひねれて、辛いです。
つらいので、カラダを曲げて、出っ尻になってしまう人が多いです
それでは意味ないので、、つま先の角度で調節し、姿勢が崩れないで、脚がひねれる感じもあるところで、やってくださいね。

5回上下したら、はじめの姿勢で、
脚がつーんと絞れた感覚を10秒くらい味わいます。

脚を交差する方のストレッチは、
脚を入れ替えて、もう一度おこないます。

■どのくらいの時間やればいいの?

筋肉は引き伸ばされると、
えっ!!何すんだよー、みたいな感じで、逆に緊張して縮もうとします。
ほんとうに引きちぎれてしまってはたいへんだからです。

そして、
「ああ、このくらいなら気持ちいいなあ」
と、納得したら、本当にリラックスして、伸びます。

その時間がだいたい10秒から約30秒、
長くても1分くらいです。

その範囲で、気持ちのいい時間をあなたが決めてくださいね。



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