AX ダイエットエクササイズ 有酸素運動:ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介


ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

ダイエットウォーキングエクササイズ

ウォーキングは、一歩一歩がエクササイズです。

何10回、何100回、さらには何千回も繰り返されるエクササイズなので、
正しいフォームで行うことが特に大切です。

まちがったフォームで歩くことは、骨や筋肉に負担をかけケガや不調の原因になり、
つらくて長続きしないのでダイエット効果も期待できません。

正しいフォームで歩けば、効果的な有酸素運動になるとともに、
全身の筋肉をバランスよく使うので体の調子を整えます。


まず、立っている姿勢をなおして
正しい姿勢を作りましょう

1、かかとをつけ、つま先を90度くらいに開きます。
2、横から見たときに、
  くるぶし、股関節のぐりぐり、肩、耳がまっすぐになるようにイメージします。
  次に、空のはるか上と地球の中心奥深くをまっすぐに結ぶラインが
  頭の先からかかとを抜けてびしっと通っている
  イメージをします。

3、その姿勢で、両腕を頭上に伸ばして重ねます。
  そうです、水泳の、けのびの姿勢です。
  その姿勢で、さらにカラダの中心にまっすぐのラインをイメージします。

4、ゆっくり腕をおろします。


はい、よい姿勢ができました。
そのまま、すっと伸びた感じをキープしながらウォーキングです。

説明とあわせて、
下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
ダイエットウォーキング


いくつか、ポイントを書きますね。

☆視線・顔

まっすぐ前、10メートルくらい先を見ます。
自然と顔も前に向き、首を長く、ややあごを引くようにします。


☆脚を長く腰を高く

地面にめり込むように歩いてはいけません。
脚を前に運ぶときに、みぞおちのあたりから脚が伸びているイメージで歩きます。

実際にその部分から脚についている大腰筋を使って、
ながぁぁい脚を前に運ぶようにおおらかに歩きます。

骨盤についている大腿四頭筋を使う意識をしてはいけません。

こちらを参考に↓
美脚イメージウォーク



☆かかとからつま先(親指)へ

次に正しい足の運びを意識してみます。

着地はかかとから柔らかく入り、
足の裏全体に体重を乗せてつま先を蹴り出すように地面から離すのです。
この地面から足を離す時に、足の指で地面をつかむような感じを意識しましょう。

細かく言うと、
かかと→足の外側→親指、というなめらかな重心移動があるのですが、
ここまで意識していると足がもつれて前に進めない・・・・って人が多かったので、

簡単に、かかと着地で、つま先(親指)で地面を蹴る・・・

・・・と覚えておいてください。

このとき、膝は伸びています。
腰から頭の先までぐーっと伸びるようにしっかり地面を蹴りだしましょう。

あ、もちろん、スニーカーやウォーキングシューズをはいてくださいね。

今日、改めて、人が歩くのを観察していたら、
ヒールの高い靴の人は膝を曲げたままぴょこぴょこ歩いています。

前に振り出した足を膝を伸ばしてかかとから着地できないので、
自然と足を膝を持ち上げて足を上から下に置く感じになっているのです。

パンプスなどかかとの高い靴は
立ってポーズでも決めていればすらっと脚が長く見えますが、
かっこよく歩くのは難しいのです。

かかとからつま先まで足部全体を十分に使えるように歩くことは、
足を鍛えるだけでなく、全身の健康・体力づくりにも大いに役立ちます。

☆効果的な腕振り

ふだんの歩行では、荷物やバッグを持って歩くので腕振りが十分出来ませんが、
健康のためのウォーキングの時にはできるだけ両手をフリーにして
効果的な腕振りを心掛けましょう。

あまり大きく振る必要はありませんがいくつかポイントがあります。

腕は自然に伸ばして前後にテンポよく振ってください。
腕を振ることによって歩幅も大きくなり、
足の踏み出しのリズムもつかみやすくなります。

歩くスピードが速くなるにつれて、
こぶしを軽く握り、ひじを直角に曲げてコンパクトに振るようにするとよいでしょう。

こぶしは鼻先を目標にして振ると、左右にぶれません。
・・・といっても、意識が前だけになって腕の振りが小さくなってしまわないように
しっかり腕を後ろにも引くように振ります。

後ろにきっちり腕を振ると、肩甲骨周辺の筋肉が引き締まり、
猫背気味の人は改善でき、美しい背中のラインができあがります。

☆お腹を引っ込める

ウォーキングのときは、お腹を引っ込めるように意識しましょう。腹筋や骨盤周辺の筋肉に意識がいき、効果的に働くことで、ウエストやヒップ周りがより引き締まります。


さて、ウォーキングは、買い物のついでに、とかではなく
できれば集中して20分〜60分程度できるとより効果的です。

ぜひ、1日の流れの中で習慣にして時間を作ってみてくださいね。

それは、やがて、ダイエットの王道、ランニングにつながります。
ジョギングダイエット

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ダイエットサイクリングで自転車ダイエット

[サイクリング] ブログ村キーワード

ダイエットに欠かせないのが有酸素運動ですが、

サイクリングは、
ジョギング(ウォーキング)、水泳と並んで有酸素運動ビッグ3です。

膝への負担もなく長時間の運動継続が可能なのでサイクリングは
無理なく体脂肪を燃焼させることができます。


さて、あなたの自転車はママチャリですか?

はい、それでもOKです。

ママチャリでもペダリングを意識することで
効果的なダイエットサイクリングができます。
↓ ↓ ↓ 
美脚のママチャリ


ただ、ママチャリでなければならない理由がなくて、
これから自転車を買おうと思っているのなら、
「クロスバイク」と呼ばれる車種がお勧めです。

なぜか、というと、乗った姿勢やペダリングをしたときに
ママチャリよりも自然と多くの筋肉を使うので、ダイエット効率が良いのです。

カラーもいろいろあって見た目もオシャレだし、
通勤、通学、お買い物など街乗りには使い勝手がいいし、
ちょいと遠乗りにも軽快です。


ダイエットサイクリングのポイントです。


説明とあわせて下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
ダイエットサイクリング


☆姿勢

ハンドルを握ると自然な前傾姿勢になります。
このときに、骨盤は前に傾けずにまっすぐに起こし、

みぞおちのあたりから上体だけ前に丸めてハンドルを持つようにします。

大きなボールを抱えるようなイメージですね。

こうすると股関節の動きと腹筋の働きが格段によくなります。


ハンドルは引くのではなく軽く押すようなイメージで力を抜いて持ちます。


自転車に乗って腰痛になる場合は、
骨盤が前に倒れてしまって腰と背中が少し反るような姿勢になっています。

そうならないようにくれぐれも骨盤はまっすぐに立ててくださいね。

さらに、下腹を引き締めておへそは引っ込めるように、うすいお腹にします。

☆ペダリング

お腹に太ももをくっつけるようなイメージで
ペダルを回転させます。これはすごく大腰筋に効きます。

あとは、美脚のママチャリで述べたので、以下引用します。

 ★美脚のママチャリ ポイントその1★

  つま先を下に向けてペダルを踏み込む

  そうすると、
  ふくらはぎの筋肉のカタチが良くなり
  足首が引き締まってきます。

 ★美脚のママチャリ その2★

  踏むだけではなく脚を「回す」というイメージでこぎます。

  重いギアで踏み込むようなペダリングを続けていると
  大腿部が太くなります。
  また、膝に負担が大きく、自転車も左右に揺れるので
  まっすぐにコントロールしにくくなります。

  ギアチェンジのできる自転車の場合、
  なるべく軽いギアでくるくる回すようにこぎましょう。

 ★美脚のママチャリ その3★

  ガニ股、内股でこがない

  ペダルと膝の位置が上から見て一致することが大切です。
  膝を外に開いたり、内側に入れたままこぐと、膝をこわします。

  また、脚の外側、または内側だけの偏った筋肉の発達をしてしまいます。

〜引用おわり

☆時間

なるべくなら信号待ちの少ないコースで30分以上乗れるといいです。
坂道が多いと心拍数が上下し、効率よく体脂肪が燃えません。

楽に走れる速さでなるべく長く乗車できるマイコースを見つけてくださいね。

ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

有酸素運動の定番・ダイエットウォーキング

[有酸素運動] ブログ村キーワード
ダイエットウォーキング


ダイエットに有酸素運動は欠かせません。

有酸素運動のうち、一番手軽で継続しやすいのはウォーキングですね。

ウォーキングは、一歩一歩がエクササイズです。

何10回、何100回、さらには何千回も繰り返されるエクササイズなので、
正しいフォームで行うことが特に大切です。

まちがったフォームで歩くことは、骨や筋肉に負担をかけケガや不調の原因になり、
つらくて長続きしないのでダイエット効果も期待できません。

正しいフォームで歩けば、効果的な有酸素運動になるとともに、
全身の筋肉をバランスよく使うので体の調子を整えます。


まず、立っている姿勢からまず直しましょう。

こちらのイラストをご覧ください
 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
週刊宅配ダイエットNo.1


1、かかとをつけ、つま先を90度くらいに開きます。
2、横から見たときに、
  くるぶし、股関節のぐりぐり、肩、耳がまっすぐになるようにイメージします。
  次に、空のはるか上と地球の中心奥深くをまっすぐに結ぶラインが
  頭の先からかかとを抜けてびしっと通っている
  イメージをします。

3、その姿勢で、両腕を頭上に伸ばして重ねます。
  そうです、水泳の、けのびの姿勢です。
  その姿勢で、さらにカラダの中心にまっすぐのラインをイメージします。

4、ゆっくり腕をおろします。


はい、よい姿勢ができました。
そのまま、すっと伸びた感じをキープしながらウォーキングです。

説明とあわせて、
下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
ダイエットウォーキング


いくつか、ポイントを書きますね。

☆視線・顔

まっすぐ前、10メートルくらい先を見ます。
自然と顔も前に向き、首を長く、ややあごを引くようにします。


☆脚を長く腰を高く

地面にめり込むように歩いてはいけません。
脚を前に運ぶときに、みぞおちのあたりから脚が伸びているイメージで歩きます。

実際にその部分から脚についている大腰筋を使って、
ながぁぁい脚を前に運ぶようにおおらかに歩きます。

骨盤についている大腿四頭筋を使う意識をしてはいけません。

こちらを参考に↓
あなたに美脚のプレゼント



☆かかとからつま先(親指)へ

次に正しい足の運びを意識してみます。

着地はかかとから柔らかく入り、
足の裏全体に体重を乗せてつま先を蹴り出すように地面から離すのです。
この地面から足を離す時に、足の指で地面をつかむような感じを意識しましょう。

細かく言うと、
かかと→足の外側→親指、というなめらかな重心移動があるのですが、
ここまで意識していると足がもつれて前に進めない・・・・って人が多かったので、

簡単に、かかと着地で、つま先(親指)で地面を蹴る・・・

・・・と覚えておいてください。

このとき、膝は伸びています。
腰から頭の先までぐーっと伸びるようにしっかり地面を蹴りだしましょう。

あ、もちろん、スニーカーやウォーキングシューズをはいてくださいね。

今日、改めて、人が歩くのを観察していたら、
ヒールの高い靴の人は膝を曲げたままぴょこぴょこ歩いています。

前に振り出した足を膝を伸ばしてかかとから着地できないので、
自然と足を膝を持ち上げて足を上から下に置く感じになっているのです。

パンプスなどかかとの高い靴は
立ってポーズでも決めていればすらっと脚が長く見えますが、
かっこよく歩くのは難しいのです。

かかとからつま先まで足部全体を十分に使えるように歩くことは、
足を鍛えるだけでなく、全身の健康・体力づくりにも大いに役立ちます。

☆効果的な腕振り

ふだんの歩行では、荷物やバッグを持って歩くので腕振りが十分出来ませんが、
健康のためのウォーキングの時にはできるだけ両手をフリーにして
効果的な腕振りを心掛けましょう。

あまり大きく振る必要はありませんがいくつかポイントがあります。

腕は自然に伸ばして前後にテンポよく振ってください。
腕を振ることによって歩幅も大きくなり、
足の踏み出しのリズムもつかみやすくなります。

歩くスピードが速くなるにつれて、
こぶしを軽く握り、ひじを直角に曲げてコンパクトに振るようにするとよいでしょう。

こぶしは鼻先を目標にして振ると、左右にぶれません。
・・・といっても、意識が前だけになって腕の振りが小さくなってしまわないように
しっかり腕を後ろにも引くように振ります。

後ろにきっちり腕を振ると、肩甲骨周辺の筋肉が引き締まり、
猫背気味の人は改善でき、美しい背中のラインができあがります。

☆お腹を引っ込める

ウォーキングのときは、お腹を引っ込めるように意識しましょう。腹筋や骨盤周辺の筋肉に意識がいき、効果的に働くことで、ウエストやヒップ周りがより引き締まります。


さて、ウォーキングは、買い物のついでに、とかではなく
できれば集中して20分〜60分程度できるとより効果的です。

ぜひ、1日の流れの中で習慣にして時間を作ってみてくださいね。

それは、やがて、ダイエットの王道、ランニングにつながります。
 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
全身引き締め・ジョギングダイエット


ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

室内でできる有酸素運動☆腰ふり腕パッチン

[有酸素運動] ブログ村キーワード

室内でできる有酸素運動☆腰ふり腕パッチン

このエクササイズは、
室内で手軽にできる有酸素運動です。
腕の上下や骨盤の運動により、
上半身やウエストもすっきり引き締まります。

説明とあわせて、
下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください(^^♪ 
 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
室内でできる有酸素運動☆腰ふり腕パッチン

携帯の方はこちらから↓
携帯版:腰ふり腕パッチン


1、両脚を肩幅よりやや開いて立ち、
片側の骨盤をきゅっと上に持ち上げます。

  両腕は体の横、床と平行の位置にまっすぐ伸ばします。

2、息をふうっと吐きながら、

  両腕を伸ばしたまま頭上まで上げ、
ぱっちんっ、と両手を合わせます。

  同時に、きゅっと腰をふって、逆側の骨盤を持ち上げます。

3、息を大きく吸いながら、

  両腕は体の横、床と平行の位置まで戻し、

  同時に、きゅっと腰をふって、逆側の骨盤を持ち上げます。
  

繰り返しです。呼吸を大きくリズミカルにしながら

3分間、繰り返しましょう。
  

けっこう長く感じますが、
音楽などかけながらノリノリでやってくださいね。

このエクササイズは、
室内で手軽にできる有酸素運動です。
腕の上下や骨盤の運動により、
上半身やウエストもすっきり引き締まります。

有酸素運動

ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

体脂肪は走って燃やす☆ダイエットランニング

体脂肪は走って燃やす☆ダイエットランニング


今回のエクササイズはダイエット法の王道、ランニングです。

もっとも手軽で、効果的なダイエットエクササイズですね。

有酸素運動で体脂肪がどんどん燃焼します。

それなのに、きつそう〜・・・と、敬遠されているようです。

そんなことはありません。

ちょっとしたフォームの工夫とあなたに合ったスピード設定で
ラクに楽しく、しかも効果的なダイエットができるのです。


1、まず、基本の立ち姿勢をつくります。
↓説明とあわせてこちらをクリックしてご覧ください。↓

基本の立ち姿勢


1、かかとをつけ、つま先を90度くらいに開きます。

2、横から見たときに、
  くるぶし、股関節のぐりぐり、肩、耳がまっすぐになるようにイメージします。
  
  次に、
  空のはるか上と地球の中心奥深くをまっすぐに結ぶラインが
  頭の先からかかとを抜けてびしっと通っているイメージをします。

3、その姿勢で、両腕を頭上に伸ばして重ねます。
  そうです、水泳の、けのびの姿勢です。
  その姿勢で、さらにカラダの中心にまっすぐのラインをイメージします。

4、ゆっくり腕をおろします。

ハイ!、見違えるようにきれいな姿勢になりましたよ(^^)v


そこでいよいよダイエットランニングの開始です。\(^o^)/

今度は↓説明とあわせて以下をクリックしてイラストをご覧ください。↓
ダイエットランニング


5、きれいな姿勢から、
  みぞおちのあたりを前からすーっと引っ張られるように自然に前傾し、

  そのまま歩き始めます。

             あ、走るんではなくて、歩くんですよ。

6、だんだんスピードアップします。

  同時に肘を約90度に曲げて、しっかり腕振りをします。

7、歩きのスピードが速くなって、歩いているより走ったほうが楽だぁ〜、、、
  
  と感じたら、ほぼそのままのスピードで走ることに移行します。

  つまり、早歩きとそんなに変わらないか、ちょっと速いくらいのスピードで走る!

  コレがポイントなのです。

ゆっくり走り始めたら、気をつけることはただ3つ!

☆ 胸を張ってまっすぐ前を見る。(良い姿勢が全身の筋肉を引き締めます。)

☆ あまり脚を上げすぎない。(ひざや腰への負担を軽減します。)

☆ 腕を振る。(走るリズムをつくり、上半身の引き締めにも効果的です。)

  
そして、15分間、あなたに合ったスピード設定で走ります。

   え? そのスピード設定がわからない??

簡単です。

あなたに合ったスピード設定とは、あなたが気持ちよく走れるスピードです。

15分間終わったときに、あーもうちょっと走りたいな、と思うくらいのスピードです。
それがたとえ歩いている人と同じくらいだったとしても、OKです(^^♪


これからの季節は、走るのに最適です。

気持ちよくダイエットランニングを味わってくださいね。

ダイエットの参考に食品カロリーとジョギング距離対応表



ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

全身すっきりエクササイズ☆ダチョウダンス

[有酸素運動] ブログ村キーワード

全身すっきりエクササイズ☆ダチョウダンス


説明とあわせてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/049.htm


1、がんばるぞ〜!!って感じの両腕開いたポーズです。

  腕を開くというよりも、背中を寄せる、胸を張る、という感じです。

2、その両腕を、前に、手の平が顔のほうに向くようにして
  前腕を肘までピッタリつけます。

  肘の位置が高いほど、背中、二の腕スッキリ効果が増します。

3、腕の開閉をしながら、
  その場で、かかとをおしりにくっつけるようなつもりで足踏みします。

 慣れてきたら、そのまま同じようにその場かけあしです。

 腕をパタパタ、、、脚をしっかり後ろにキック、、、

 あなたは〜、だんだん、ダチョウに、ダチョウになる〜

         

ゆっくりバージョンはきつくないと思うので、
背中の寄せ、脚をおしりにキックするときのヒップの引き締めを
意識しながら1分間、行ってください。

かけあしバージョンは、
エアロビなどでよくやるエクササイズですね。
ずーっとかけあしはかなりきついです。

難しいときは無理しないで、かけあしで10回パタパタ、
そしてゆっくり10回パタパタ、
またかけあしで10回パタパタ・・・・

この繰り返しがいい感じです。

息が上がりすぎるとちょうどよい有酸素運動になりません。

3分間がんばりましょう (^_^)v

脚をおしりにキックすることで
カラダの背面の筋肉すべてに意識が行って、
パタパタしている腕を背中に寄せる運動と相乗効果 !(^^)!

     わぁ、だから背中、ヒップすっきりになるのね。

かかとををおしりにつけるような動きは普段あまりやらないので、
反るような動きになり、腰を痛くすることがありますので、
初めはゆっくり慎重に、
慣れたらかけあしバージョンをやってくださいね。

ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

ウエストを引き締める有酸素運動☆ツイストジャンプ

ウエストを引き締める有酸素運動☆ツイストジャンプ 


さあ、楽しくジャンプしましょう。

キツイ運動ではないですよ、軽やかに続ける有酸素運動です。

ウエストがすっきり引き締まり、全身の脂肪燃焼を促進します。

           めらめら〜

では、始めます!
説明とあわせて下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/072.htm


1、テープなどで目印を付け、その上に両足をつけて、まっすぐに立ちます。
2、軽くジャンプしながら
  肩と腰を反対方向にひねるツイスト運動を30回、繰り返します。

  腕は自然に動きに合わせて振ってください。
  
  でも、腕を意識すると、腕を左右に振るだけで
  カンジンのウエストがひねれない人が多いので、気をつけてくださいね。  
  ジャンプしながら目印の位置からずれていないか
  時々チェックしてください。

★ 左右、または前後に着地位置がずれる人は、
  ふだんの立ち姿勢や歩く姿勢でも傾いているので、
  無意識に調整する無理な力がかかり、
  腰痛など不調や疲労の原因になります。

 ジャンプ中の意識は骨盤、ウエストです。
 上半身だけでひねろうとしてはいけません。

        けっこう息きれるでしょ (^^♪

3、30回ツイストジャンプしたら、
  止まらずにその場足踏みを続けてください。

え〜、休まないの??

はい、 休みましぇん(~_~;) これが脂肪燃焼のヒケツなのです。
  
足踏みは回数は決めません。
自分で呼吸が整ったなあと思ったら、再びツイストジャンプ開始!

ツイストジャンプ+足踏みを、5セット、行いましょう。


脂肪めらめら、ウエストすっきりです。\(^o^)/

下腹・わき腹・ウエストを引き締めるエクササイズ

ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

上半身すっきり有酸素エクササイズ

[有酸素運動] ブログ村キーワード

上半身すっきり有酸素エクササイズ


今日のエクササイズの目的のひとつは有酸素運動です。

脚のほうはサイドステップを踏むだけ、

つまり横に脚を開いたり閉じたりするだけです。
                 
                  らくちんらくちん!(^^)!

脚が楽なぶん、上半身は動かしっぱなし、
ちょっと息が切れるくらいが酸素が全身に巡り、ちょうどいいです。

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/026.htm

1、
脚は肩はばよりやや開いて立ち、両手は横に伸ばします。

「大」の字っていうとわかりやすいですね。

このとき、左右に何気なく伸ばした両手をもう5センチ、えいっと横に伸ばしてください。

正確に測らなくていいですよ。
動作を大きくしてもらうための意識づけです。

生き物ってだれでもラクしたいと脳みそにプログラムされていて
           (うちのネコはほぼ一日中寝ています)

意識しないと筋肉は中途半端な伸び縮みで済ませてしまうのです。
ま、こんなもんでいっか〜・・・みたいな〜

それは消費カロリーの節約であり、当然、ダイエットの敵です。

と、同時に、関節や筋肉の運動範囲はどんどんせまくなり、
       (つまり、カラダかたくなるってことです)

それは、当然、若々しさの敵です。
  

2、
右足を閉じながら、手のひらを上に向けて、腕を伸ばしたまま、頭の上でパチン、と合わせます。

このとき、頭の上に伸ばした手をもう5センチ上に・・・って、
しつこいようだけど、ほんと、効果がまるまるちがいますので必ず意識してくださいね。

はい、「1」の字になりましたね。

3、
左足を開きながら、
腕を元通り、伸ばしたまま真横までおろします。

はい、また大の字になりましたね。

4、
左足を閉じながら、手のひらを上に向けて、
腕を伸ばしたまま、頭の上でパチン、と合わせます。

そうです、あとはこの繰り返しです。

この上半身の動きは、肩甲骨をたくさん動かします。

肩甲骨ダイエットという言葉もあるように、
肩甲骨をたくさん動かすエクササイズは効率的に体脂肪を燃やします。

音楽にあわせて楽しく1分〜3分、続けましょう。

3分って、かなりきついです。

だんだん、腕が上がらなく、曲がってきます。
そこが、がんばりどころですが、泣き顔になったり、歯を食いしばったりしてまでやるもんではないです。

ちょいキツ〜、息が少しハア、ハア・・・このあたりで一休み、
休みすぎないうちに、再開、、、

そのへんのさじ加減が難しいのですが、
自分のカラダと対話しながら、やってくださいね。


ラジオ体操の最後のほうで、
ジャンプしながら両手、両脚を開いたり閉じたりする体操
をおぼえていますか?

あれを、ジャンプしないで、
片足ずつ交互にやっている、というとわかりやすいかな (?_?)

えー?? ラジオ体操なんて、もう何年もやってないわ・・・って声がきこえてきました。

ジャンプしてやってもいいのですが、
きつすぎて、たくさんできません。
バストアップ、肩まわり、肩甲骨まわりスッキリする前に
脚と呼吸がヘロヘロになってしまうのです。



このほかの肩甲骨ダイエットエクササイズ
↓↓↓↓↓
肩甲骨ダイエット☆後ろ手ぱたぱた

肩甲骨ダイエット☆パッチンパッチン

肩甲骨ダイエット☆鯨のシッポで上半身やせ

肩甲骨エクササイズ☆マリオネット

肩甲骨ダイエット☆寝たまま前へならえ


ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

有酸素運動で全身を引き締めるエクササイズ

今まで、足踏み、クオータースクワット、と進化していきました。
今回はクオータースクワットに
手とカラダのバリエーションをつけます。

スポーツクラブなどのエアロビクスレッスンでは、
おなじみの動きですね。

イラストをご覧ください。
http://coolbody.jp/018.htm

★☆ 全身有酸素〜 その1 ☆★ 

1、まず、肩幅くらいに足を開いて立ちます。
  そして両手を上にあげて腕を伸ばし
  手のひらを思いきり開きましょう。


ガニマタ、ウチマタはいけません。
膝の向きとつま先の向きが同じ方向になるように
つま先はまっすぐ前に、またはほんの少し外に向けてください。

2、手をぐっと握り曲げ下ろしながら
  膝を曲げます。
  以前は浅く曲げるクオータースクワットでしたが、
  今回はそれより深く曲げてください。

  太ももと床が平行になるまで曲げるのを90度とするならば、  60度くらいが目標ですね。

  あ、分度器、、いりませんよぉ〜、、

  あなたのレベルに応じて、ちょいキツ、です。

ポイントは、上体は胸を張るようにして、肩甲骨を寄せるように腕を下ろします。


呼吸は楽にリズミカルに、
腕を下ろして胸を張るのにあわせて息を吸います。

3、再び、脚、腕を伸ばします。
  気持ちいいくらいに空に向かって(天井かな)
  ぐーんと伸びましょう。
  背が5センチ伸びるイメージです。
  できる人はつま先立ちになります。
  
  このとき、息をふぅーっと口から吐きます。

  できれば30回連続で行います。
  けっこうきついので、15回×2 でもいいです。

★☆ 全身有酸素〜 その2 ☆★

1、まず、肩幅より広く脚を開いて立ちます。

2、両膝を曲げながら左腕を曲げこみ、

3、右に重心移動しながら両脚を伸ばし、
  左腕は右の上のほうに伸ばします。

  左わき腹、アバラ、わきの下、うーんと伸ばします。

4、もとにもどり両膝を曲げながら左腕を曲げこみ、
  繰り返しです。

左右リズミカルに30回、くりかえします。

★☆ 全身有酸素〜 その3 ☆★

1、肩幅くらいに脚を開いて立ちます。

2、両膝を曲げながら右腕を曲げこみ、

3、両膝を伸ばしながら
  右腕を前に突き出し、左腕を後ろに引くようにして
  カラダをひねります。

2、両膝を曲げながら左腕を曲げこみ、繰り返しです。

  左右リズミカルに30回、くりかえします。


いかがでしたか。
なかなか書くと難しいですね。
でも言葉でわかるように伝えるのも大事なんですよね。

現場では眼の不自由な方もいるし、
後ろのほうでインストラクターが見えない人もいるし・・・

今日の3種類のエクササイズは、
たくさん酸素を取り入れながら全身を動かすイメージです。

気持ちよーく音楽でもかけながら
楽しくやってみてくださいね。(^_^)v


ダイエット方法全般

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