ひな祭りエクササイズ？！

[ひな祭り] ブログ村キーワード
ひな祭りですね。
太ももを引き締めるエクササイズをひな人形バージョンでお届けします！？


・・・どうぞリンクをクリックしてやり方の説明をご覧ください。
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ひなまつりに太もも引き締めエクササイズ

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ひなまつりに太もも引き締め！

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ひなまつりに太もも引き締め！携帯版

イラスト動画はお内裏様とお雛様のふたりで行っていますが、
ひとりでも、もちろんOKでっす！(^^♪

　あ、ひな人形の衣装は着なくてもかまいません・・・(^^♪

足をクロスしないで真横に踏み出すエクササイズと
セットにして行うとより効果的です。
→美脚の横ステップ

美しい太ももになる美脚の横ステップ

太ももを引き締めるエクササイズです。

リンクをクリックしてイラスト動画をご覧ください。
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美しい太ももになる美脚の横ステップ

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美しい太ももになる美脚の横ステップ スマホ

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美しい太ももになる美脚の横ステップ 携帯

1,両足を自然に開いて胸を張り、両手を頭上に伸ばして立ちます。

2,右足を大きく真横に踏み出して右膝を曲げます。
つま先は前を向きます。同時に両腕を曲げて胸を張ります。

3,右膝・両腕を伸ばしてはじめの姿勢に戻ります。

１０回繰り返しましょう。

4,反対側も同様に行います。

真横に踏み出す歩幅と、膝を曲げる角度によって強度が変わります。
５０センチくらい踏み出して４５度くらい膝を曲げることからやってみて、
10回をほんの少しきついと感じる程度の強度を探してみてください。

ポイントは次の２つ。
・前かがみにならないようにぐっと胸を張ること
・つま先を前に向けて太もも横を意識すること

日常生活では横に踏み出すことってあまりありません。
横に踏み出し、戻る動作を繰り返すことで太もものサイドが引き締まり、
特に前から見たときの脚のラインがきれいになります。

足をクロスするステップのこちらも合わせて行うとより効果的です。
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ひな祭りに太もも引き締めエクササイズ

すらっと美脚になる定番エクササイズ・スクワットの基本から応用のやり方

足踏みエクササイズで下半身痩せ〜バランス足踏み足裏タッチ

外は寒いですね。
暖かい部屋の中で足踏みエクササイズをどうぞ！
足踏みは狭いスペースでも簡単にでき、効果の高いエクササイズです。

足踏みの基本はこちら↓
足踏みしましょう　水平足踏みダイエット

基本ができたら応用編です。
脚をひねって上げることでより多くの筋肉が刺激され
下半身痩せの効果が高まります。
リンクをクリックしてイラスト動画をご覧ください。
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下半身やせエクササイズ☆バランス足踏み足裏タッチ

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下半身やせエクササイズ☆バランス足踏み足裏タッチ スマホ

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下半身やせエクササイズ☆バランス足踏み足裏タッチ　携帯

1,両足を自然に開いてまっすぐ前を向いた良い姿勢で立ちます。

2,右足の足の裏を上に向けるように右膝を曲げ上げ、左手で足の裏をタッチ！

前かがみにならず、前を向いたままです。

3,すぐに右足を下ろして、
今度は左膝も同様に曲げて上げて、右手で足裏をタッチ！

この繰り返しです。足の裏をタッチしながら足踏みするということです。

30秒間、リズミカルに繰り返しましょう。

膝を持ち上げる大腰筋という筋肉や、脚をひねり上げる太ももの筋肉が働き、
また、ふらふらしないようにバランスをとりながら足踏みを続けることで
ヒップなど股関節周辺の筋肉が働いています。
下半身全体を無理なく引き締まるエクササイズです。

足裏をタッチするのが難しかったり、ふらふらしてできない場合は
手が届かなくてもできる範囲の上げ方や足踏みのスピードで、
あなたのレベルで無理なく行ってください。

タグ：下半身痩せ

足のむくみを解消するストレッチ

[むくみ解消] ブログ村キーワード
大寒波襲来！
日本列島は冷えているようですが、あなたの足も冷えていませんか？
冷えると足がむくみます。
ブーツがはけないいぃぃ・・・なんて悲鳴が聞こえてきたので
すっきり足のむくみを解消するストレッチをどうぞ。

リンクをクリックしてイラスト動画をご覧ください。
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足のむくみ解消☆ふくらはぎのストレッチ　
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足のむくみ解消☆ふくらはぎのストレッチ　スマホ
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足のむくみ解消☆ふくらはぎのストレッチ　携帯

むくみの原因はいろいろありますが、
そのひとつに冷えと運動不足による血行不良があります。

足に滞って老廃物のたまった血液を心臓に送り返すのに
重要な働きをするのがふくらはぎの筋肉です。

足のむくみ解消☆ふくらはぎのストレッチ

1,床に両脚を投げ出して座ります。

2,左膝を曲げ、足の裏を両手でしっかりつかみます。

息を吸って〜

3,息をふぅーっと吐きながら左膝を伸ばしていきます。

このとき、前かがみにならずに、しっかり上体は起こして、
足を両手で持ち上げながら膝を伸ばすようにします。

膝がしっかり伸びなくても、あなたのできるところまでで、かまいません。

踵からふくらはぎまでがツーンとよく伸びていることが実感できればOKです。

4,伸ばしたところで7秒キープ！

5,息を吸いながら膝をゆるめ、また繰り返しです。

伸ばす〜ゆるめる〜を10回繰り返しましょう。

6,右足も同様に行います。

痛いけどがんばる・・のではなく、イタ気持ちいい範囲で楽に繰り返してください。

ブーツ、楽にはけるようになったでしょ(^^♪

タグ：むくみ解消

下半身痩せエクササイズ☆真央ちゃんスクワット

スケーティングポーズに似た下半身痩せのエクササイズです。
その名も「真央ちゃんスクワット」
真央ちゃんのファンなので勝手にネーミングしました〜(^^ゞ
ヒップ・太ももを引き締めます。

リンクをクリックしてイラスト動画をご覧ください。
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下半身痩せエクササイズ☆真央ちゃんスクワット　

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スマホ版　下半身痩せエクササイズ☆真央ちゃんスクワット

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下半身痩せｴｸｻｻｲｽﾞ☆真央ちゃんｽｸﾜｯﾄ

下半身痩せエクササイズ☆真央ちゃんスクワット

1,壁から約50cm離れて壁を背にして立ちます。

2,片足を曲げ、壁にぴったり足の裏をつけます。
つまり、片足立ちで、片足裏は壁についているという姿勢です。

3,壁の足の位置はそのまま、上体を床と平行くらいに前に倒し、立ち足の膝を曲げます

立ち足の膝がつま先より前に出ないように足の位置を調節してください。

4,上体を倒したまま、膝を伸ばします。

膝の屈伸を10回、繰り返しましょう。

ふらふらしてしまう場合は前にイスや台などをおいて、軽くつかまってください。

曲げる角度や壁につけた足の裏の位置で強度が変わります。

10回無理なく繰り返せる足の位置を見つけてくださいね。

5,立ち足を変えて、同様に行いましょう。

太もも、ヒップ周辺などの大きな筋肉群が働き、下半身が引き締まります。

このような下半身痩せのエクササイズは、単に下半身が引き締まるだけではなく、
身のこなしを軽やかにし、疲れにくくなり、
代謝をアップして全身の体脂肪を燃えやすくします。
真央ちゃんやキム・ヨナ選手などフィギアスケートの選手が美しいわけですね。

こちらのエクササイズも効果的！いっしょにやってみてください。
→バランスエクササイズ☆真央ちゃんポーズ

枕やクッションで簡単エクササイズ〜枕エクササイズ☆足首きゅっ

誰もが持っているグッズ「枕」を使ったエクササイズを紹介します。
簡単にできてきつすぎないので夜寝る前の習慣にするとよいと思います。

下記リンクをクリックしてイラスト動画をご覧ください。
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枕エクササイズ☆足首きゅっ

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枕エクササイズ☆足首きゅっスマホ

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携帯版枕エクササイズ☆足首きゅっ

枕エクササイズ☆足首きゅっ

枕やクッションを用意してください。

1,靴下を脱いで裸足になり座って脚を前に伸ばし、枕に足をつけます。

　　え〜　　枕に足・・・、と抵抗があるあなたはタオルなどをかけてくださいね。

2,両足のつま先をぐっと伸ばして枕を押します。

枕の適度な弾力を押しつぶすように足裏、足指に力を入れてください。

軽いクッションの場合、動いてしまうので、壁などに押し付けるようにしましょう。

20回、繰り返します。


一日中歩き回ったり、立ち仕事をして足が棒のようになって疲れた〜・・・なんて言いますね。

でも、実は足を使っているようですが、高いヒールや靴で圧迫されたりして意外と足指や足首って動かしていないものです。

だからうっ血してむくんだり、窮屈な靴の中の指は外反母趾になったりするわけです。

この枕エクササイズは、足指、足裏を開放して、足首の屈伸運動をすることで、足裏のアーチ、足の指周辺をリフレッシュし、ふくらはぎの筋肉を刺激して足首をきゅっと引き締めます。

ふくらはぎの筋肉は血液を心臓に送り返すポンプの役割もあるので、疲れ、むくみがすっきりとしますよ


この他の枕エクササイズも合わせてどうぞ
↓↓↓↓
枕ひざ伸ばし

太もも引き締め枕カール

下腹引き締めマクラリレー

タグ：ふくらはぎ枕クッション

浮き輪を使った足痩せエクササイズ

8月も後半になったというのにまだまだ暑いですね。
今回は浮き輪を使って行う浮き輪エクササイズを紹介します。
あ、プールや海ではなく、部屋でできます。

浮き輪ありますか？
なければ、クッションなど弾力のあるもので代用してくださいね。

下記リンクをクリックしてイラスト動画をご覧ください。
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足痩せ浮き輪ふみふみ

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足痩せ浮き輪ふみふみスマホ

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足痩せ浮き輪ふみふみ携帯版

足痩せ浮き輪ふみふみ

1,イスなどに座り、足元に浮き輪を置きます。

2,浮き輪を両足で踏み、左右交互に、足踏みするように踏みつけます。

浮き輪の弾力が踏みつけるときに適度な負荷になりますね。

そんなにキツイ運動ではないので、
テレビや読書をしながら20〜30分、ふみふみしてください。

太もも、ふくらはぎが引き締まるとともに
おだやかに運動し続けることで足浴のように全身の血流を良くして
代謝アップに効果があります。

タグ：浮き輪

金髪サンタと美脚になるストレッチ

クリスマスがもうすぐそこに！
金髪のサンタが楽しい気分で美脚になるストレッチをお届けします。
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美脚サンタはアンドゥオール

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美脚サンタはアンドゥオール携帯版

この美脚ストレッチは美しい脚のラインを作るとともに、
骨盤を矯正し正しい姿勢を作る効果があります。
アンドゥオールとはバレエ用語で（足を）外側に開く、という意味です。
バレリーナの脚がすらりと美しく引き締まっているということはあなたも認めてくれるでしょう。
では、さっそくやってみましょう。

1,うつぶせに横になります。

2,肘を立て、上体をやや反るようにして、
両足のつま先を外側に向け、かかとをぴったりつけます。
はじめは膝と膝の間が少し開いていてもよいです。

足先を外側に向けるというより、
骨盤ごと、メリメリっと拡げる感じと、
股関節からぐるりっと、脚全体を外側にひねるイメージです。

3,大きく息を吸って、ふぅーっと長く吐きながら、
足の親指からふくらはぎ、太ももまで脚の内側が
ぴたーっと床に押し付けられるようなイメージでリラックスします。

リラックスはしているけど、
脚と脚とヒップはキュっと合わさっている、という感じです。

もし腰や膝が痛くなったら、まだ、その姿勢に応じた関節や靭帯の柔軟性がないので
無理せず両足の間を開いて行ってください。

バレエの基礎レッスンではこの両足を外側に開いたポーズを、立った姿勢で行います。

このストレッチは、脚の内側のラインを伸ばすだけではなく、

骨盤が後に傾き、
歩くときや日常の諸動作で膝がだらしなく開き、
そして猫背になる・・・

・・・という悪い姿勢を根本から矯正します。

つまり、全身をすらりと良い姿勢に改善するのです。

今回は、入門バージョンで、床に寝て行いましたが、
簡単にできるようになってきたら、
バレリーナのように立って行ってみてください。



楽しいクリスマスエクササイズがいっぱい(^^♪
↓↓↓
クリスマスにはクリスマスダイエット

タグ：ストレッチ

足痩せ美脚エクササイズ☆背中すりすりスクワット

[美脚エクササイズ] ブログ村キーワード

足痩せ美脚になりましょう!(^^)!
太ももを引き締めるエクササイズです。

下記リンクをクリックしてイラスト動画をご覧ください。
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足痩せ美脚エクササイズ☆背中すりすりスクワット

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背中すりすりスクワット携帯版

足痩せ美脚エクササイズ☆背中すりすりスクワット


表面がすべすべしている壁やドアを見つけてください。

1,壁から30センチ程度はなれて、壁に背中をつけて寄りかかります。

2,壁に背中をつけたまま膝を曲げ腰を下ろします。

そうそう、空気イスみたいな感じですね。
太ももが床と平行になるまで下げるのが理想ですが、
あなたがきつくない程度の角度にしてください。

3,壁に背中をつけたまま、膝を伸ばします。

その繰り返しです。

壁に背中をすりすりしながら膝の屈伸をする、ということです。

上下で1回として10回×3セット、行いましょう。

このエクササイズは美脚エクササイズの定番・スクワットの変化形です。

美脚の女王･スクワット


スクワットでどうしても前かがみになってしまう人には特に効果的です。

ヒップ下から太ももの後ろが引き締まり、
後ろ姿のヒップから脚のラインがすっきりきれいになります。


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タグ：足痩せ美脚スクワットエクササイズ

太もも内側を引き締めるエクササイズ

太もも内側を引き締めるエクササイズ

太ももの内側の筋肉（内転筋）は、
主に太ももを体の中心にひきつけるような動きをするときに使います。
サッカーやバスケなど横方向へのステップを踏んだり、
格闘技の蹴り動作やダンスなどでも活躍する大事な筋肉です。

と、いうことは、
日常生活の中ではあまり大きな力を発揮する機会はないのです。

本来は立つとき、歩くときに、きちんと働かせるべき筋肉ですが、
内転筋を使わなくても、日常生活程度の立ったり歩いたりの動作はできてしまいます。

つまり、意識して使わないと、
だんだん衰えて、たるんでしまうということですね。

そうすると、どうなるか・・・？？？

太ももは、ぷよぷよ、
両脚やや開き気味、猫背のだらしない姿勢になってしまうのです。

・・・それはたいへん！

そうならないためにエクササイズしましょう。

きつい運動ではありません。

なんと、簡単、立つだけ・・・

下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
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足やせ美脚エクササイズ☆ぎゅっと立つだけダイエット

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ぎゅっと立つだけダイエット携帯版


足やせ美脚エクササイズ☆ぎゅっと立つだけダイエット

ソフトジムと呼ばれる小さなバランスボールを使います。

100円ショップのビニールボールでも代用できます。

1,ボールを太ももの間にはさみ、立ちます。

両足のつま先はできるだけ外側に向け、
お腹を引き締め、胸をはり、
頭のてっぺんをはるか空の上から引っ張られているようなイメージで
すーっと背中を伸ばします。

2,太ももの間のボールを押しつぶすように、
ぎゅーっと内ももを合わせるように力を入れます。

10秒間、ぎゅーっと内ももに力を入れたら、ふっとゆるめます。

10秒間×5回、ぎゅーっと行いましょう。

特に力を入れるのは、
太ももの内側、内転筋群とよばれる筋肉群ですが、
お腹を引き締めて、まっすぐ立つ良い姿勢が崩れないように
気をつけながら行うことがポイントです。

内ももに力を入れて立つだけのこのエクササイズが
脚をすらりと美しくするばかりか
骨盤のゆがみ、猫背を改善し、悪い姿勢を根本から矯正します。

つまり、全身をすらりと良い姿勢に改善するのです。

座って行う内転筋のエクササイズはこちら
↓↓↓
たった10秒間の太もも引き締めエクササイズ

プールにぷかりと浮かびながら
気持ちよくできる内転筋のアクアエクササイズはこちら
↓↓↓
ラッコの気分で開いて閉じて


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タグ：内転筋太もも引き締める

太ももを引き締める足痩せ美脚エクササイズ☆かにさん、かにさん

このエクササイズは特に太ももの横を引き締める足痩せ美脚のエクササイズです。

かにさん、かにさん・・・って、へんですが
横に歩くってことで、単純なネーミングです。
気にしないで、さあ、やってみましょう！

下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
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太ももを引き締める足痩せ美脚エクササイズ☆かにさん、かにさん


１、まっすぐ立ちます。
　　この基本の立ち姿勢が大事です。
　　前後、左右に傾きがないように。
　　全身がうつる鏡があれば、チェックして見てください。

２、右真横に、右足を踏み出し、左足をひきつけます。
　　もう一度、右真横に、右足を踏み出し、左足をひきつけます。
　　書くとまどろっこしいですが、
　　つまりサイドステップ２歩です。

３、左真横に、左足を踏み出し、右足をひきつけます。
　　つまり、同様に左方向に戻ります。　２歩です。

広いスペースがあれば数メートル進むのがよいですが、
家の中でやるなら２歩くらいかな、ということです。

あ、広ーいお家の方は、ご自由に何歩でも　(^^♪
ウチは２歩でテーブルにぶつかるんです。(^^ゞ

３０秒×３セット行いましょう。

★バリエーション１

手の動きをつけます。
横に踏み出したときに同時に両腕を横に、大の字です。

足をひきつけたときは、腕も両脇につけ「気をつけ」の姿勢です。

★バリエーション２

脚の屈伸を加えます。
横に踏み出した脚を、股割りをするように深く沈みこみます。

脚をひきつけるときに、よいしょと伸ばします。

★バリエーション３

手でカニさんのはさみの形を作ります。
チョッキン、チョッキンと言いながら行います。　(^^♪

あ、はずかしいときは、やらなくてもＯＫ〜


日常の生活ではあまり使わない太もも両脇の筋肉に刺激を与えて引き締めます。

３０秒と書きましたが、
テレビでも見ながら歩幅せまくしてずーっとこのサイドステップを踏んでいると、有酸素運動にもなり、体脂肪も燃焼しますよ　(^_^)v

こちらの足痩せエクササイズもどうぞ
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背中すりすりスクワット

部分やせエクササイズを携帯でどうぞ↓

タグ：美脚エクササイズ足痩せ

足やせ＆ウエスト引き締めのダブル効果！ツイストスクワット

足やせ＆ウエスト引き締めのダブル効果！ツイストスクワット

足やせして美脚を作るエクササイズの定番・スクワットに
ウエストひねりのエクササイズをプラスしました。

リズミカルに楽しくできて
足やせ＆ウエスト引き締めのダブル効果！

さっそくやってみましょう。

下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
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足やせ＆ウエスト引き締めのダブル効果！ツイストスクワット

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足やせ＆ウエスト引き締めのダブル効果！ツイストスクワット


１、まず、肩幅くらいに足を開いて立ち、
肘を曲げて両腕を横に開いて腕を肩の高さに上げます。

がんばるぞー、みたいなポーズです

膝の向きとつま先の向きが同じ方向になるように
つま先はまっすぐ前に

またはほんの少し外に向けてください。


２、ゆっくり膝を曲げます。
太ももと床が平行になるまで腰を下ろすのが理想ですが、
あなたの筋力に応じて、無理のないように曲げる角度は調節してくださいね。

ポイントは、上体は胸を張るようにして、まっすぐ前を見ます。
横に開いた両腕を後ろに引いて肩甲骨を寄せるようにするとよいですね。

前かがみにならないように気をつけてくださいね。

膝を曲げるにつれ、
同時に膝の先がつま先から前に出ないように
お尻を後ろに突き出すようにします。

このフォームは太もも後ろからヒップを引き締めます。


３、１秒、キープ！

これ、大事です。

キープしないですぐ立ち上がるようにすると膝を痛めやすく、
また、動作がいい加減になりがちです。


４、息を口からふぅーっと吐きながら、
ゆっくり立ち上がりながら上体を左にひねります。

顔だけで左を向くのではなく、
横に開いた左腕はさらに開き、
右腕を閉じるようにしてひねりをリードして
しっかりウエストから上体をひねってくださいね。


５、正面を向き、息を吸いながら、再び膝をゆっくり曲げ、
同様に繰り返します。

今度は右方向にひねります。

ひねり動作が入ると、単調なスクワットも
なんだかダンスっぽくって楽しい気分になるって
好評のエクササイズです。

リズミカルに、楽しく繰り返してくださいね。

１０回ずつ、３セットやりましょう。
きつい場合は膝を曲げる角度を浅めにしてください。

以前紹介したウエストひねりとランジを組み合わせたエクササイズも
同じように効果大です。
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美脚＆ウエストくびれ効果のランジひねり


携帯版
★足やせ＆くびれ効果のランジひねり

タグ：足やせウエスト引き締め

足裏エクササイズ☆しゃくとり足

今日のエクササイズは、

しゃくとり虫・・・ではなくて、しゃくとり足！　です

あなたは疲れやすくないですか？

姿勢が悪くないですか？

脚がむくみませんか？　　冷え性ですか？

外反母趾ですか？　　偏平足ですか？

一日中、カカトの高い靴や幅のせまい靴を履いていますか？


どれかに該当するならこのエクササイズは、ばっちり効きますよ(^^♪

↓では、さっそくやってみましょう。イラストをご覧ください。↓

足裏エクササイズ☆しゃくとり足

☆裸足で行ってください。

１、肩幅くらいに足を開いて立ちます。

２、足の指全部を上にそらすように持ち上げ、

３、その指を今度はグーっと握るように曲げこみます。

　　そして、足の指の力で床を押して、体を前に進ませるのです。

　　２センチくらい進みましたよね。

４、その繰り返しです。足の指をぐーぱーしながら、尺取虫のように少しずつ前に進んでください。

ぐっと指を踏ん張るときに、軽く腕を振って反動をつけるようにするとやりやすいです。

まず、目標は自分の足の長さだけ進みましょう。

それができるようになったら、５０センチを目指してくださいね。

終わったら、足の裏をマッサージしたり、足の指を引っ張ったりもんだりしてください。

このエクササイズで鍛えるのは、
土踏まずのアーチを形成している足の裏の大事な筋肉です。

ここが弱いと、クッションが弱いということなので、
体重をしっかり足の裏で支えにくく、姿勢が崩れます。

姿勢が崩れると姿勢を保つ大きな筋肉群が働かないので、
代謝が下がり太りやすくなります。

また、地面からの衝撃も受けやすく、疲れやすくなります。

ダイエットに効果的な有酸素運動の代表格である
ウォーキングやジョギングが長続きしない、ということなのです。

はだしで歩いていると、足の裏の筋肉は自然と鍛えられます。

しかし、靴に締め付けられたりする時間が長いと、
足裏の筋肉を使えず、血行が悪くなり、むくみや冷え性の原因になるのです。

締め付けられた足を裸足になって開放し、このエクササイズで活性化させてあげてくださいね。

こちらの足裏エクササイズも効果的
↓↓↓
美脚エクササイズ☆タオルギャザー

タグ：足裏アーチ土踏まず

太ももを引き締める足やせストレッチ

[足やせ] ブログ村キーワード

太ももを引き締める足やせストレッチ


ダイエットエクササイズの効果をさらに高めるため
日常のケア、ストレッチが重要です。

Yahoo!BEAUTYの行動別カロリー消費量チェックによると
ストレッチの消費カロリーは
同じ時間のゆっくりウォーキングと
ほぼ同じだけのカロリーを消費することができます。

でも、単純に消費カロリーを比較することは無意味です。

ストレッチは筋肉が最大限まで伸び、そして縮む立派な筋肉活動です。

ストレッチには、
ねらった筋肉をピンポイントで収縮させ、
姿勢改善やダイエットエクササイズの実施を
安全により効果的にする効果があるのです。


立って行なう太もも前面〜大腰筋までのストレッチです。

説明とあわせて下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
太ももを引き締める足やせストレッチ


携帯でご覧の方はこちら↓
太もも引き締め足やせストレッチ携帯版



１、壁やテーブルなどに右手を添えて立ちます。

２、左膝を曲げてかかとをお尻の方に近づけるようにして、

　　その左足の甲を左手で持ちます。

　　右手はバランスが崩れないようにしっかり壁などで支えてください。

３、左の太もも前面から骨盤前面、
　　さらにその上の奥（大腰筋）までイメージして意識を集中します。

　　この意識の集中がポイントです。
　　集中することで筋肉の活動が高まるのです。

　　ストレッチされる部位をピンポイントで効果的に伸ばすことができます。

★かかとをよりお尻に近づける→太もも膝上がよく伸びます　20秒間

★かかとをお尻から遠ざけて、
　膝を後方に引く→太もも前面付け根から大腰筋までよく伸びます　20秒間

このときに腹筋に力を入れてお腹を引き締めておかないと
腰が反るような形になり、効果が半減するばかりか
腰を痛めることもあるので気をつけてくださいね。

また、膝はまっすぐ下を向き、
外側や内側にひねらないようにしてください。

４、反対側、右脚も同様に行ないます。

タグ：足やせストレッチ

足やせ＆ウエストくびれ☆ランジひねり

[くびれ] ブログ村キーワード

足やせ＆ウエストくびれ☆ランジひねり


スクワットと並んで、このランジ系のエクササイズは

美脚＆下半身を引き締めるのにとても効果があります。

今回はさらに欲張って、
ウエストも引き締めてしまおうという、お得？エクササイズです。

きゅっとウエストくびれます。

さっそくやってみましょう。

説明とあわせて下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
足やせ＆ウエストくびれ☆ランジひねり


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１、両足を肩幅より少し狭く開いて立ちます。
　　
つま先はまっすぐ前を向きます。

顔は正面を向き、背筋を伸ばして良い姿勢を意識します。
　
息を吸って・・・

２、息を吐きながら、左足を前方に踏み出し、膝を曲げ、腰の位置を低くします。

後ろの右足は、かかとを上げ、膝を床に近づけるように曲げます。
　
同時に、ウエストをひねって上体と顔を左に向けます。

このとき、前かがみにならないように気をつけてください。

３、息を吸いながら、左足を踏ん張って床を蹴り、元の位置にもどりつつ・・・
　　
・・・右足に体重を乗せ換えて・・・息を吐きながら
　　
元の位置を通り過ぎて一気に後ろまで足を引きます。

同時に、ウエストをひねって上体と顔を右に向けます。

わかりにくいですか？

つまり、右足に重心を乗せて、
左足が前後に行ったりきたりしながら、
ウエストをひねる、

と、いうことです。

うまくできない場合やきつすぎる場合は
前後に踏み出す足の幅を狭くして運動強度をあなたに合うように調節してくださいね。

前後で１回、と数えて５回やったら反対側、
今度は右足を前に踏み出すようにして同様に繰り返します。

左、右を５回ずつで１セットとして、３セット行ないましょう。


上から見て、つま先の上に、膝が一致するように気をつけてください。

つまり、膝だけ内側に入り込んでいませんか（ウチマタの人）
膝だけ外側に開いていませんか（ガニマタの人）

どちらも膝を痛めてしまうので気をつけてくださいね。

　
このエクササイズは、踏み出した足の太もも前をすっきり引き締め、
軸になっている足の太ももの後ろとヒップを引き締めます。

もちろんウエストも！

そのあたりを意識して
まずは良い姿勢で正確に繰り返してください。


同じく足やせとウエスト引き締め効果のエクササイズ
↓　↓　↓　↓　↓
ツイストスクワット

携帯でご覧になっている方はこちらのリンクです。
ツイストスクワット携帯版

タグ：くびれウエスト足やせ

美脚のヒミツは開いて閉じて

美脚のヒミツは開いて閉じて

このエクササイズは「内転筋」という筋肉を引き締め
美しい脚のラインを作ります。

内転筋は太ももの内側につく筋肉です。
脚を内側に閉じるようにする働きがあります。

ということは、内転筋が弱いと、
日常の何げないさまざまな動作の中で膝が開いてだらしなく見えるとともに
太ももが横広がりに見えて、脚全体が太く見えてしまいます。

モデルさんや、ダンサー、バレリーナなど
脚の美しい人たちは日常の動きも美しいものです。

それは、この内転筋をはじめ、脚の筋肉がしっかり引き締まっていると
骨盤も安定し、それが良い姿勢を作り、
良い姿勢は、体の筋肉群をまんべんなく効果的に活性化し、
基礎代謝が増え、ダイエットに結びつく、という好循環が起こっているのです。

では、さっそくやってみましょう。

説明とあわせて、
下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
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美脚の秘密は開いて閉じて


携帯でご覧の方はこちらです↓
美脚の秘密は開いて閉じて携帯版



１、仰向けに横になり、両膝をだいたい直角に曲げ、立膝をします。

２、大きく息を吸いながら、

　　足の裏をぴったり合わせるようにしながら両膝を左右に開いていきます。

　　柔軟性に個人差がありますので、あなたが開けるところまででいいです。

３、息をふぅ〜っと吐きながら、両膝を元の位置まで閉じます。

４、繰り返します。

　　動作は簡単ですね。ゆっくりと太ももの内側を意識しながら

　　１秒間で開き、１秒間で閉じる・・・というリズムで行ってください。

　　開いて閉じてを１回として３０回、行ってください。

　　テレビのコマーシャルの間などに、どうぞ(^^♪


立って行う内転筋エクササイズはこちら
↓↓↓
太もも内側を引き締めるエクササイズ

座って行う内転筋エクササイズはこちら
↓↓↓
太もも引き締めは座ったときがチャンス！

タグ：美脚ｴｸｻｻｲｽﾞ内転筋

ふくらはぎを引き締める簡単エクササイズ

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ふくらはぎを引き締める簡単エクササイズ　

「　ヒラメで美脚　」

足首がない・・・とか、
象の足？なんて言われてしまったら大ショック(^_^;)

そうならないように、ふくらはぎのエクササイズです。

ふくらはぎに形良く筋肉がついて引き締まっていると
足首がきゅっと細く見え、脚全体が美しく見えます。


説明とあわせて、
下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください(^^♪　
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ふくらはぎを引き締めるエクササイズ・ヒラメで美脚

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携帯版ふくらはぎを引き締めるエクササイズ・ヒラメで美脚


ふくらはぎの筋肉は、まとめて下腿三頭筋と呼ばれています。

詳しくは、ひふく筋と、ヒラメ筋です。

ひふく筋はふくらはぎの内部、
ヒラメ筋は、その外側をおおってふくらはぎの形を作っています。

かかとをぐっと上げる、つまり、つま先立ちするときに働く筋肉です。

つま立ちでかかとを上げ下げするエクササイズはカーフレイズといいます。

多くの場合は、膝を伸ばして、ひふく筋とヒラメ筋をいっしょに鍛えますが、

↓（参考　めざせ、ししゃも）↓
http://coolbody.jp/011.htm　

今回は、特にふくらはぎ表面の形作りを意識して、
ヒラメ筋のみをターゲットにしたいと思います。

膝を曲げるとひふく筋は活動しないので、
座った姿勢でかかとの上げ下げをするわけです。

１、足に適度に負荷がかかるように、イスに浅めに腰掛けます。

　え？　足が届かない？　
それはイスをもう少し低いのにして〜(^^ゞ

２、かかとの上げ下げをします。

親指側にぐっと力を入れて、膝が開かないように、まっすぐ上げ下げしてください。
３０回×３セット、行いましょう。

３セット終わって、適度な疲労感があればＯＫです。

軽すぎたら、５〜１０キロ程度のものを膝に乗せて負荷をかけてくださいね。

小さなお子さんがいたら、お子さんを乗せてあげると喜こぶので一石二鳥(^^♪

あ、カレシやダンナは、重すぎです〜(^_^;)

タグ：ふくらはぎエクササイズ

足痩せエクササイズ☆太もも横まですっきり

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足痩せエクササイズ☆太もも横まですっきり


足が太い・・・って見られるひとつの原因が

太ももの横幅が広いってことです。

と、いうわけで、引き締めましょう！

今回は、太ももが真横に動くエクササイズで、

太ももの左右を引き締めます。

説明とあわせて、
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足痩せエクササイズ☆太もも横まですっきり

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携帯版：足痩せ美脚エクササイズ


真横へ動くような運動は、日常生活ではあまりありません。
だから太もも横は、引き締まっていないのです。

しかし、バランスを崩したとき、スポーツのときなど、
とっさの速い動きでよく使う筋肉ですね。

ということは、美脚効果ももちろんですが、
そんなとっさの時に転んでケガをしてしまうのを防ぐためにも、
このエクササイズは大事なエクササイズなのです。


１、両手を水平にキープし、
　　両脚を肩幅の２倍程度に開いて立ちます。

　　つま先は、やや斜め前方を向けます。

大きく息を吸って、、、息を吐きながら

２、右ひざを曲げ、
　　上体をまっすぐにキープしたまま、右側に重心を移動します。

　　
意識するポイントは、
曲げた右脚の太もも外側、伸びている左脚の太もも内側です。

この意識が、きれいな脚のラインを作ります。


息を吸いながら元の姿勢に戻り、

息を吐きながら

３、左ひざを曲げ、・・・

・・・・繰り返しです。


左右交互に、脚の左右の動きで上体を移動します。

上体が前かがみになったり、ふらふらするときは、
重心移動の幅を少なくしてくださいね。


左右で１回として、１０回繰り返します。

それを３セット、計３０回、やりましょう。

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タグ：足痩せ太ももエクササイズ

ダイエット効果ありラジオ体操その２

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ダイエット効果ありラジオ体操その２


ラジオ体操のなかで
ダイエットに特に効果的と思われるものを選んでアレンジしてみました。

前回に続いてパート２、それは、第２体操の中にあった！＼(^o^)／

第２体操、覚えていますか？

朝のラジオ体操会などでは、
第１体操、第２体操を続けてやっているようですね。

でも、体育の授業でやった昔？の記憶だと
第２ってあまりやらなかったでしょ？(^o^)？　。

思い出してくださいね。

あ、思い出せない人もご安心〜 説明とあわせて、
下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください(^^♪　。

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ダイエット効果ありラジオ体操その２

第２体操、はじめから２番目、ジャンプの後の運動です。


１、胸の前で両腕を交差して、

２、振り下ろして横に大きく回しながら頭上に伸ばします。

　　同時に、かかとを上げて、全身を伸ばしてつま先立ちになります。

３、両腕でガッツポーズをするように腕を曲げ下ろし、

　　同時にかかとを下げ、両膝を約４５度曲げて中腰姿勢になります。

このときに大事なことは、腕を曲げて下げるときに、
肩甲骨を真ん中に寄せるようにしてしっかり胸を張る、ということです。

　　すぐに、再び頭上に腕を挙げ、
　　かかとを上げて、全身を伸ばしてつま先立ちになります

４、バウンドするようにリズミカルに、
　　もう一度、手足の曲げ伸ばしを繰り返します。

５、はじめの姿勢、胸の前で両腕を交差にもどります。

ここまでの一連の動きを１回として、

１０回、力強く、リズミカルに繰り返しましょう。


全身を伸ばしてつま先立ちすることで
ふくらはぎを引き締め、腹筋、背筋をバランスよく引き締めます。

肩甲骨を寄せて胸を張るポーズは姿勢を良くして肩こり、猫背の改善や
上半身全体の引締めに効果があります。

中腰姿勢からの伸び上がりはスクワットで使う筋肉と同じで
ヒップまわりと太ももを引き締めます。

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タグ：ラジオ体操ダイエット効果

ラジオ体操はダイエットのキキメあり！

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ラジオ体操はダイエットのキキメあり！


この夏の時期は、地域でラジオ体操会をやっているところも多いのではないでしょうか。
ラジオ体操、おぼえていますか？

1928年に始まったので、もう80年の歴史があるんですね。

第一体操、第二体操を続けてしっかりやると約６０kcalを消費します。

だいたい１kmを走ったのと同じくらいの消費量です。↓
食品カロリーとジョギング距離対応表

携帯でご覧の方はこちらです。↓
携帯版：食品カロリーとジョギング距離対応表


さて、ラジオ体操の体操の中で、
ダイエットに特に効果的と思われるものを選んでアレンジしてみました。

説明とあわせて、下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。

　↓　↓　↓　↓　↓
ラジオ体操はダイエットのキキメあり！

第一体操、なかごろの腕を上下に伸ばす運動です。

ラジオ体操会などでは、
イチニ、サンシ、と掛け声がかかるところですね。


１、まっすぐ良い姿勢で立ちます。

２、肩幅よりやや広く、左足を横に踏み出し、

　　同時に腕を曲げて手の先を肩につけ、
　　肩甲骨を寄せるようにしてぐっと胸を張ります。

３、両腕を真上に伸ばすと同時にかかとを上げ、つま先立ちになって、

　　全身、まっすぐ、上にぴんと伸びた姿勢を一瞬キープします。

　　★ココ、ポイントです。

　　つま先立ちになるのはふくらはぎの引き締め、
　　
　　ぴん、と手足を伸ばして一瞬キープするのは、
　　腹筋、背筋、お尻回りのコアと呼ばれる大きな筋肉群を
　　しっかり働かせるためです。

４、かかとを下ろし、同時に腕を曲げ、肩に指先をつけます。

５、腕を下ろし、左足を閉じて、はじめの姿勢に戻ります。

６、右足を横に踏み出し〜　同様に繰り返します。


ラジオ体操では、左右、２回繰り返して終わりですが、

この場合は、左右、１０回、行いましょう。


けっこう、きついですよね。効果あり！です(^^)v

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