AX ヒップアップ エクササイズ:ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介


ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

ぼよよんヒップ撃退!ヒップをきゅっと引き締める小尻エクササイズ

ちゅうでんきん・・・って知ってますか?

ヒップの横、お尻のえくぼのちょっと上の筋肉です。
左右に身体が倒れてしまわないように、
片足でもしっかり身体を支えることができるように働いています。

ヒップがぼよよんと横にたるんでしまうのはこの筋肉が弱いことも原因のひとつです。

この中殿筋を引き締めてすっきり引き締める小尻エクササイズを紹介しましょう。

ヒップきゅっと小尻エクササイズ

1.椅子の背やテーブルの端などに手を置いて軽く支えて立ちます。

2.左足で立ち、ゆっくりと右脚を真横に開くように約45度くらい持ち上げます。

この時、つま先はしっかり前下を向け、膝の位置が正面になるようにします。

しっかりと左足は踏みしめて、上体が左や右に傾かないようにします。

3.開いて上げた脚をゆっくりと下ろします。

この繰り返しです。10回行いましょう。

4.右足で立ち、左脚も同様に10回、繰り返しましょう。

足を上げるときに上体が揺れてしまうのは、そもそも中殿筋が弱いためです。

立ち脚の中殿筋が弱いとヒップをその位置にキープすることができずに外側に逃げてしまい、上体は足を上げたほうに傾きます。

上げている脚の中殿筋が弱いと上がりにくいので、上体を立ち脚のほうに傾ける反動を利用して上げてしまいがちです。

そうならないように、
上体と骨盤の位置を真ん中、正面にキープしながら行うことを心がけてくださいね。

ヒップを引き締めるエクササイズは他にもいろいろあります。
↓↓↓↓↓
ヒップアップエクササイズでヒップアップ



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ヒップアップ&足痩せ!ブリッジで開いて閉じて

ヒップ周辺と太ももを引き締めるエクササイズです。
ヒップアップして足痩せ!なんとうれしいダブル効果\(^o^)/
ではさっそくやってみましょう。

リンクをクリックしてイラスト動画をご覧ください。
 ↓ ↓ ↓ ↓ 
ブリッジで開いて閉じて


スマホの方はこちら
↓↓↓
スマホ ブリッジで開いて閉じて


携帯でご覧になっている方はこちらです。
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携帯 ブリッジで開いて閉じて


ブリッジで開いて閉じて

1,仰向けに横になり、両膝を曲げて立てます。
両足は肩幅程度に開き、足の裏をしっかり床につけてください。両腕は伸ばして軽く床を押さえるようにします。

2,足を踏ん張ってお尻を持ち上げます。腰を反りすぎないように気をつけてください。

3,お尻を持ち上げた姿勢をキープしたまま、両膝を左右に開きます。

4,両膝を閉じます。お尻の位置を下げないようにキープしたままです。

5,開いて、閉じて、で1回と数えて、10回繰り返しましょう。

肩から腰のラインがまっすぐになるようなブリッジの姿勢で
しっかりお尻の位置をキープしながら脚の開閉をしてくださいね。

お尻を持ち上げることでヒップ周辺の筋肉が引き締まり、ヒップアップ!
脚を開いたり閉じたりすることで、太ももの内側、外側の筋肉が引き締まります。



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クリスマスに床磨き

メリークリスマス!クリスマス

クリスマスディナーの前に、大そうじしましょ(^^ゞ

   えーっむかっ(怒り)

まあ、そう怒らずに・・・
今回のそうじエクササイズは太もも&ヒップを引き締めます。
↓↓↓↓
クリスマスに床磨き

携帯でご覧の方はこちらのリンクです
↓↓↓↓
クリスマスに床磨き


1、床に膝立ちになります。

  片方の膝の下に雑巾を置いてください。

2、雑巾を左右、前後に滑らせます。

  20秒間、動かせる範囲で無理しないで、しっかり床を磨いてくださいね。

3、雑巾を反対側に置き換えて同様に繰り返します。


あなたの周りだけ床がぴかぴかになりましたね。

場所を移動して、お部屋中の床をぴかぴかに〜!!(^^)v

・・・と言いたいところですが、けっこうきついので左右で3セットにしてください。

体重を乗せて体を支えている側のヒップがひきしまり、

雑巾を動かしている脚は、太ももがひきしまります。

難しい場合は、壁やテーブルに手をついて行ってくださいね。


このほかのクリスマスエクササイズです。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
クリスマスにはクリスマスダイエット


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人間だからこそヒップアップ!

人間だからこそヒップアップ!

お尻が大きい・・・
ヒップを引き締めたい・・・

部分やせしたい部位でいつも上位に来るのがヒップです。

でも、ヒップのあのプリっとした盛り上がりは
人間が二本足で歩くために進化した筋肉で、
他の動物にはありません。

ヒップの一番外側の大きな筋肉は
筋肉は「大殿筋(だいでんきん)」といいます。

ゴリラは太ももは太いけど、お尻の盛り上がりはありません。
大殿筋が発達してないので、すっくと立って歩けないのです。
↓↓↓
ゴリラのお尻
http://ja.northrup.org/photos/gorilla/?page=3

私たちが、立ち上がって歩き、活動するために
ヒップの盛り上がりは大切なんですね。

つまり、人間らしさの象徴なのです(^^♪

・・・って言っても、
たるんでしまったり、脂肪でぼよよんとデカイだけのヒップは
魅力的ではありませんね。

かっこいい人間であるために
大殿筋が運動不足でたるんだり、
必要以上に脂肪がついたりしないように
適切にヒップアップエクササイズをしましょう。

説明とあわせて以下のリンクをクリックしてイラストをご覧ください。
↓↓↓↓↓↓
ヒップアップエクササイズ☆完璧ヒップライン

携帯でご覧の方はこちらのリンクです。
↓↓↓↓↓↓
ヒップアップエクササイズ☆完璧ヒップライン

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完璧ヒップライン その1

1、うつ伏せになります。
  両手はあごの下あたりに組み、上半身はリラックスしてください。
  意識はお尻と太ももの境目あたりに集中します。

2、片膝を約90度、曲げます。

3、曲げた脚を、約10センチ持ち上げ、下ろします。

4、5回連続で上げ下げしたら、いったん脚を伸ばし、

  また曲げて、もう5回繰り返します。

5、逆の脚でも同様に行います。これで1セット。

3セット、おこないましょう。

完璧ヒップライン その2

おしりをキュッと持ち上げたら、今度は美脚のライン作りです。

中殿筋と呼ばれる、脚を横に動かす筋肉を引き締め、
「おしりのエクボ」と呼ばれるお尻上部横のシャープなラインを作ります。

1、うつ伏せになります。
  両手はあごの下あたりに組み、上半身はリラックスしてください。
  
  意識はお尻の横あたりに集中します。

2、脚を伸ばしたまま、約5センチ、持ち上げ、

  そのまま真横に脚を開くように約45度、動かし、もどします。

  このとき、腰をふるようにくねくねする人がよくいるのですが、

  しっかり骨盤は固定し、
  脚のみ、おしりのほっぺに力を入れて動かすようにします。

  5回開閉したらいったん脚を下ろして、また上げてもう5回です。

3、逆脚も同様に行います。

3セットおこないましょう。


ヒップ&太もも引き締め☆サイド脚くるくる

ヒップアップエクササイズ☆しこふんじゃった

タオル一本ヒップアップ

腕組み脚組みヒップアップ

小尻エクササイズ☆横にあげあげ

ヒップアップ&足痩せ!ブリッジで開いて閉じて



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ヒップ&太もも引き締め☆サイド脚上げくるくる

[ヒップアップ] ブログ村キーワード

ヒップ&太もも引き締め☆サイド脚上げくるくる 

ヒップの横から太ももにかけてのラインが
きゅっと小さく引き締まるエクササイズです。

ヒップアップ・・・
・・・というより小尻エクササイズとでも言いましょうか

説明とあわせて、
下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください(^^♪ 

↓ ↓ ↓ ↓ ↓
サイド脚上げくるくる

携帯でご覧の方は
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
サイド脚上げくるくる携帯版


1、両脚を伸ばし、左半身を下にして横になり、左肘で支えて上体を起こします。

  右手は体の前で軽く床を押さえるようにしてバランスを保ちます。

  ここでフラフラしてはいけませんよ、
  しっかりお腹に力を入れるようにして体幹を引き締めてください。
  

2、右かかとを突き出すように足首を90度曲げ、
  さらに右つま先が上に向くように右脚をひねります。

  そのまま、右脚全体を約30センチ持ち上げ、キープ!

3、キープした右脚全体を時計回りに3回、くるくるくる・・・
  さらに反時計回りに3回くるくるくる・・・・

4、もとの位置に脚を下ろし、今度は反対サイドです。

  右半身を下にして横になり、右肘で支えて上体を起こします。

  同様に繰り返しです、くるくるくる・・・・


左右のサイドで1セットとして、3セット、行いましょう。

股関節から大きく回すようにすることと、
お尻が引けた姿勢にならないようにしっかりお腹を引き締めて
横向きの姿勢をまっすぐキープすることがポイントです。


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ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

ヒップアップエクササイズ☆しこふんじゃった

ヒップアップエクササイズ☆しこふんじゃった

大相撲は八百長問題で揺れていますが、
今回は、相撲の伝統的トレーニングをアレンジした
ヒップアップエクササイズの紹介です。

それは・・・「しこ」。

「四股」と書きます。

力士が土俵に上がってから、
片足を高く上げてから腰を下ろす・・・

あの動作です。

テレビなどでご覧になったことはあると思います。

あの動作は、江戸時代から行なわれているだけあって、
さすがに奥が深いエクササイズなのです。

四股のやり方の細部については、
各相撲部屋で語り継がれたり
力士個人によって工夫されたりしていろいろあるようですが
ここでは、ダイエットエクササイズとしてアレンジしてみました。

ダイエットエクササイズという視点で考えてみると
ヒップ・股関節周辺筋群のスローバランストレーニングということができますね。

説明とあわせて下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
 ↓ ↓ ↓
ヒップアップエクササイズ☆しこふんじゃった

携帯でご覧の方はこちらです
 ↓ ↓ ↓
ヒップアップエクササイズしこふんじゃった携帯版


1、両足を肩幅よりもやや開いて立ち、つま先をやや外側に向けます。

  そして、腰を低く下ろします。
  太ももと床が平行になるくらいまで下げられればベストですが、
  かなりきついので、あなたができるところまででOKです。

  しっかりと骨盤を起こして前を見ます。

2、そのままの姿勢から、息を吸いながら、左に身体を傾けて重心移動し、
  左脚一本に体重を乗せます。

  身体の重心が股関節にしっかり乗って大地に刺さっているイメージで
  ぐらぐらしないように・・・

  右脚はゆっくりと、重心移動に伴って上がりますが、
  無理して高く上げる必要はありません。

  脚を高く上げることより、ここで意識を集中するべきなのは
  左の股関節・ヒップ周辺の筋肉群です。

  そして、もうひとつのポイントは、お尻を引かないこと。

  お尻を後ろに引いて前かがみのまま重心移動するのではなく、

  骨盤をぐっと前に向けたまま身体を横に倒すのです。

3、ゆっくりとコントロールしながら右脚を下ろします。

  どしん、と下ろすと足を痛めます。

4、反対側、息を吸いながら、右に身体を傾けて重心移動し、
  右脚一本に体重を乗せます・・・・

 以下同様に片側1回と数えて、10回繰り返しましょう。

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けっこうきつい、というより難しいですよね。
まず、四股に入る前の姿勢でしっかりと腰を下ろせない・・・
重心移動で前かがみになり、足も上がらない・・・
ふらふらする・・・

つまり、股関節周辺とヒップの筋肉が上手に使えていないのです。

はじめのうちは、安定して10回繰り返せるように、
小さな動きで行なってください。

ただし、ゆっくりと。

えいやっと、弾みをつけて速く行なうと筋肉が目覚めません。


しこふんじゃった♪、しこふんじゃった♪、、、

と、歌いながらやってもいいですよ(^^♪

               あ、ねこ、だっけ?


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ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

タオルエクササイズ☆タオル1本ヒップアップ

タオルエクササイズ☆タオル1本ヒップアップ

どこにでもある普通のタオル・・・
このタオルを1本使って、効果的なエクササイズやストレッチができます。

ここでは、タオルを使ったヒップアップエクササイズを紹介しましょう。


下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
タオルエクササイズ☆タオル1本ヒップアップ

携帯でご覧になっている方はこちらのリンクです。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
タオルエクササイズ☆タオル1本ヒップアップ携帯版

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タオルエクササイズ☆タオル1本ヒップアップ

長さ40センチ程度の普通のタオルを1本用意してください。

1,仰向けに横になり、右膝を立て、
タオルを太ももの後ろを通して両端を持ちます。

2,タオルと右太ももを、胸の方へ引き寄せます。

3,タオルに抵抗するように、ヒップ下から太ももの裏に
ぐっと力を入れて、足先の方向へ戻そうとします。

手は引き寄せたら、ほぼ固定して、脚の力に負けないようにしてください。
力は入っているけど、動きとしては大きな動きにはならないはずです。

10秒間、ぐーっと力を入れましょう。

4,左膝を立てて、同様に行います。

左右で1セットとして、3セット、頑張りましょう。


やってみるとわかると思いますが、
ヒップの下、太ももとの境目あたりから太もも後ろに力が入りますね。
ここが、きゅっと、ヒップアップ効果があります。

これは日常生活にも応用できます。
例えば、階段を上るときなど、太ももの前ではなく、
このヒップ下あたりに意識をして力を入れることで、
すっ、すっ、と階段を上る姿が美しく見えますよ(^^♪
エスカレーターに乗らずに
ちょっとしたプチ努力の積み重ねが大事ですね(^^)v



バストアップのタオルエクササイズもどうぞ
 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
タオル1本バストアップ

タオル1本バストアップ携帯版


ダイエットエクササイズ☆効果があって簡単ダイエットエクササイズを厳選紹介

腕組み足組みヒップアップ

腕組み足組みヒップアップ

ヒップアップのエクササイズです。

ヒップアップすると、脚が5センチくらい長く見えますよ(^^♪
激安ジーンズが高級ジーンズに見えるかも?

さっそく始めましょう。
説明とあわせて下記リンクをクリックしてイラストをご覧ください。
腕組み足組みヒップアップ


携帯でご覧になっている方はこちらのリンクです。
腕組み足組みヒップアップ携帯版



1、仰向けに横になり、右ひざを立て、左脚をその上に組みます。
両腕は胸の前で腕組みします。

2、右のおしりと太ももの境い目の太ももの裏側を意識して、そこの筋肉に力を入れるイメージで足を踏ん張り、お尻を持ち上げます。もちろん組んだ左脚もいっしょに持ち上がります。

3、その姿勢のまま3秒キープします。
腕を組んでいるので、上体が不安定ですね。お腹にぐっと力を入れて、ふらふらしないようにしてください。これでお腹も引き締まるダブル効果です(^^♪

そして、おしりのほっぺたと太ももの裏にしっかり力を入れて腰が下がらないように踏ん張ってください。

4、ゆっくり下ろします。すとんと力を抜くのではなくて1秒程度かけてそーっと下ろすのがポイントです。

7回、繰り返しましょう。
  
5、今度は反対側、左ひざを立て、右脚をその上に組みます。同様に繰り返しましょう。

左右で1セットとして、3セット、行ないましょう。


このほかのヒップアップエクササイズ


全身を引き締めるバービーエクササイズ


ダイエット方法全般

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